Brustschwimmen Cheat Sheet

Die wichtigsten Takeaways für Einsteiger – die Zugfolge, der Whip-Kick und die Gleitphase, die dein Tempo macht.

Die Zugfolge

Phase	Wann	Was passiert
1. Ziehen	Start	Hände zeichnen ein Herz vor der Schulterlinie – kurz und schnell, nicht bis zur Hüfte.
2. Atmen	Am Zugende	Der Zug hebt den Oberkörper, der Kopf kommt mit – kurz einatmen, Blick schräg nach vorn-unten.
3. Treten	Beim Nachvornschießen	Fersen anfersen, Füße anstellen, nach hinten-außen peitschen – der Hauptantrieb.
4. Gleiten	Nach dem Kick	1–2 Sekunden lang und schmal ausstrecken – hier bist du am schnellsten.

Die 3 goldenen Technik-Regeln

Faktor 1: Der Whip-Kick

Konzept: Die Froschgrätsche bremst: zu weit geöffnete Knie und gestreckte Füße finden kein Wasser. Tipp: Knie höchstens hüftbreit, Zehen zum Schienbein ziehen und die Sohlen nach außen drehen – nur der angestellte Fuß fasst Wasser.

Faktor 2: Nie gleichzeitig

Konzept: Arme und Beine zusammen zu bewegen hebt den Vortrieb gegenseitig auf – der Klassiker beim Einstieg. Tipp: Ziehen, atmen, treten, gleiten in fester Reihenfolge. Jede Phase einzeln üben: Arme mit Pull-Buoy, Beine am Brett.

Faktor 3: Gleiten statt hetzen

Konzept: Der nächste Zug zu früh bremst dich genau in deiner schnellsten Phase aus. Tipp: Nach dem Kick innerlich „einundzwanzig“ zählen. Weniger Züge pro Bahn bei gleicher Zeit ist der Beweis.

Atmung im Takt

Unter Wasser ausatmen: Ab dem Eintauchen stetig Blasen pusten – oben bleibt dann nur das kurze Einatmen.
Kopf vom Zug heben lassen: Das Einwärtsreißen hebt dich – den Nacken nie aktiv hochwerfen.
Blick schräg nach unten: Zu hohes Aufrichten senkt die Hüfte und bremst dich sofort aus.

Effizienz messen

SWOLF tracken: Bahnzeit plus Zugzahl – sinkt der Wert bei gleichem Tempo, schwimmst du ökonomischer.
Recovery schlank halten: Knie schlank anführen, Arme flach nach vorn schießen – die Bremsfläche entscheidet.
Zuglänge vor Frequenz: Erst mehr Strecke pro Zug, dann höheres Tempo – nie umgekehrt.

Knie schützen

Schmal treten: Die breite Grätsche belastet die Knieinnenseite – das typische Brustschwimmer-Knie.
Symmetrie prüfen: Ein Scherenschlag kostet Vortrieb und verdreht ein Knie einseitig – per Video von hinten checken.
Adduktoren aufbauen: Copenhagen-Adduktion mit kurzem Hebel starten – sie sind verletzungsanfällig.
Sprunggelenke mobil: Nur ein beweglicher, auswärtsgedrehter Fuß kann überhaupt Wasser fassen.

Pro-Tipp: Zähl deine Züge pro Bahn und schwimm die nächste mit einem Zug weniger – die einzige Stellschraube dafür ist die Gleitphase. Brustschwimmen wird nicht durch mehr Kraft schneller, sondern durch weniger Bremse.