Freistil Cheat Sheet

Die wichtigsten Takeaways für Einsteiger – High-Elbow-Catch, Körperrotation und die flache Wasserlage, die dein Tempo pro Zug macht.

Der Kraul-Zugzyklus

Phase	Was passiert
1. Eintauchen	Fingerspitzen zuerst eintauchen, Daumenseite leicht unten – nicht klatschen, nie über die Mittellinie.
2. Strecken	Arm lang wie zur Wand ausstrecken – diese Streckung ist dein größter Effizienzhebel.
3. Fassen & Ziehen	Ellbogen bleibt oben, Unterarm wird zum Paddel – Wasser bis zum Oberschenkel drücken.
4. Zurückführen	Hand locker mit hohem Ellbogen nach vorn schwingen, während der andere Arm bereits zieht.

Die 3 goldenen Technik-Regeln

Faktor 1: Hoher Ellbogen statt Dropped Elbow

Konzept: Fingerspitzen sinken vor dem Ellbogen ab und die Hand drückt Wasser nach unten statt nach hinten – das kostet Vortrieb. Tipp: Ellbogen oben halten, Fingerspitzen sinken lassen, Unterarm wie ein Paddel aufstellen – wie über eine Tonne greifen.

Faktor 2: Rotation statt reiner Schulterarbeit

Konzept: Ohne Rotation um die Längsachse kippt der Ellbogen ab und die Schulter leistet die Zugarbeit ganz allein. Tipp: Auf die Seite des Zugarms rollen (30–60°), Rotation aus Rumpf und Hüfte einleiten – der Latissimus zieht mit.

Faktor 3: Wasserlage flach wie ein Brett

Konzept: Absinkende Beine kommen fast immer vom zu hohen Kopf – schaust du nach vorn, kippt der Körper wie eine Wippe. Tipp: Blick senkrecht nach unten, Brust sanft andrücken, in eine flache 45-Grad-Seitlage rollen – das hebt Hüfte und Beine an.

Atmen aus der Rotation

Unter Wasser durchgehend ausatmen: Puste-Not kommt fast immer vom fehlenden Ausatmen – oben bleibt dann nur das kurze Einatmen übrig.
Kopf mit dem Körper drehen: Nicht den Kopf reißen – der Körper rollt leicht mit, ein Ohr bleibt dabei immer im Wasser.
Bilateral für Symmetrie: 3er-Rhythmus (beide Seiten) verhindert schiefes Kurvenschwimmen; 2er bringt mehr Sauerstoff bei Tempo.

Trainingssteuerung

Kennzahl	Zielwert & Tipp
SWOLF	Bahnzeit (Sek.) plus Zugzahl pro 25 m: unter 36 gilt im 25-m-Becken als exzellent – sinkender Wert heißt Fortschritt.
Zugzahl pro Bahn	Deine Zuglänge (Distance per Stroke): weniger Züge bei gleichem Tempo heißt: sauberer Catch und mehr Rotation.
CSS-Test	Dein schnellstes Dauertempo: über 400 m und 200 m testen, alle paar Wochen wiederholen und Zonen anpassen.
Umfang vor Tempo	Progressionsregel für längere Strecken: erst Wiederholungen steigern (z. B. 10 × 50 m), danach erst schneller schwimmen.

Schulter schützen

Außenrotatoren kräftigen: Theraband-Übungen für Infraspinatus und Teres minor, 2–3× pro Woche – aktiver Schutz gegen Impingement.
Volumen dosiert steigern: Wochenumfang in kleinen Schritten erhöhen und Entlastungswochen einplanen – häufigste Ursache der Schwimmerschulter.
Handpaddles klein starten: Große Paddles erhöhen die Schulterlast spürbar – erst mit kleinen das Gefühl für die Druckfläche aufbauen.
Technik-Fehler wegräumen: Überkreuzen und Dropped Elbow vermeiden – sauber aus der Rotation fassen entlastet die Schulter am meisten.

Pro-Tipp: Kraulen wird nicht durch mehr Kraft schneller, sondern durch mehr Rotation und einen ruhigen, tief hängenden Kopf. Zähl deine Züge pro Bahn – sinkt die Zahl bei gleichem Tempo, wird deine Technik gerade wirklich besser.