Wie du Tempogefühl, Schnellkraft und die richtige Wettkampfdosis kombinierst, um langfristig stark und verletzungsfrei zu laufen.
Wer für lange Strecken wie den Marathon trainiert, gerät schnell in die Falle, allein auf hohe Kilometerzahlen zu setzen. Doch für eine stabile Form braucht es mehr als stures Abspulen von Trainingsplänen. Aktuelle Berichte und Expertenstimmen zeigen, dass die Mischung aus gezieltem Körpergefühl beim Tempo, stützendem Krafttraining und kluger Wettkampfplanung den Ausschlag gibt.
Beim Pacing verlassen sich viele Läufer ausschließlich auf die Pulsuhr. Dass es auch anders geht, bewies Blanka Dörfel beim Frankfurt Marathon. Laut Athletics Weekly lief die 24-Jährige bei widrigen Bedingungen ohne Uhr rein nach Körpergefühl auf Platz zwei in 2:20:46 Stunden. Erst in der Halle erfuhr sie ihre Endzeit. Dieses Vertrauen in das eigene Tempogefühl half ihr, das Rennen kontrolliert einzuteilen, auch wenn die letzten fünf Kilometer hart wurden.
Wie stark eine breite Ausdauerbasis sportartübergreifend trägt, belegt das Beispiel von Therese Johaug. Wie die Frankfurter Allgemeine Zeitung berichtet, wechselte die frühere Langläuferin zur Leichtathletik. Nach starken Zeiten über 10.000 Meter (30:51 Minuten) und im Halbmarathon (1:08:43 Stunden) strebt sie nun beim Valencia-Marathon die Olympia-Norm von 2:23:20 Stunden an. Ihre jahrelange aerobe Grundlage aus dem Wintersport verschafft ihr ein extremes Leistungsvermögen auf der Straße.
Um die Belastung langer Läufe abzufedern, reicht reine Grundlagenausdauer allein nicht aus. Beim Laufen fängt der Körper das Zwei- bis Dreifache des eigenen Körpergewichts ab. Trainerin Ann Chisholm betont laut Runner's World, dass Ausdauersportler neben Gesäßmuskeln und Adduktoren vor allem eine Schwachstelle haben: explosive Schnellkraft.
Schnellkraft aktiviert schnell zuckende Muskelfasern und bereitet das Nervensystem auf rasche Richtungswechsel vor. Denn Verletzungen passieren Chisholm zufolge selten beim reinen Vorwärtslaufen, sondern eher bei abrupten oder seitlichen Bewegungen. Da diese Explosivkraft laut einer schwedischen Studie bei Frauen bereits mit 19 und bei Männern mit 27 Jahren ihren Höhepunkt erreicht, sollte sie gezielt trainiert werden – am besten mit ein bis zwei Übungen bei niedrigen Wiederholungen vor dem eigentlichen Krafttraining.
Selbst die beste Vorbereitung nützt wenig, wenn der Körper überfordert wird. Laut Trainingsphysiologin Janet Hamilton in Runner's World ist es ein Trugschluss, ständig Marathons aneinanderzureihen. Wer auf eine bestimmte Bestzeit hin trainiert, sollte maximal zwei bis drei Marathons pro Jahr anvisieren.
Ein harter Wettkampf führt zu messbaren physiologischen Belastungen: Das Immunsystem wird geschwächt, Stresshormone wie Cortisol steigen, Testosteron sinkt und Marker für Herzbelastungen können erhöht sein. Ohne vollständige Erholungszyklen gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Wer zudem in der dunklen Jahreszeit trainiert, sollte auch auf die Umwelt achten: Bei Nutzung von Kopfhörern, wie etwa Modellen mit offenen Ohren, muss der Verkehr jederzeit hörbar bleiben.
Das nimmst du mit: Kombiniere sauberes Tempogefühl mit explosiver Rumpf- und Beinarbeit und gönne deinem Körper nach harten Rennen echte Pausen.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.