Kürzere Tage und kältere Temperaturen fordern Läufer heraus. So steuerst du dein Schwellentraining, wählst die passende Ausrüstung und behältst dein Tempo im Griff.
Wenn die Temperaturen fallen und es morgens wie abends dunkel ist, verschieben sich die Anforderungen an das Lauftraining. Neben der Motivation rücken vor allem drei Themen in den Vordergrund: die richtige Dosis an Tempoeinheiten, eine verlässliche Ausrüstung für Kälte und Dunkelheit sowie eine saubere Tempogestaltung im Training und Wettkampf.
Das Schwellentempo beschreibt grob gesagt die höchste Geschwindigkeit, die du über rund eine Stunde halten kannst, bevor sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Laut Laufcoach Jon Green im Magazin Runner's World verschiebt die Arbeit an dieser Schwelle deine aerobe Obergrenze nach oben. So kannst du längere Strecken mit höherer Intensität laufen, ohne zu früh in den anaeroben Bereich zu rutschen.
Einige Profiläufer wie Jakob Ingebrigtsen nutzen sogar sogenannte Doppel-Schwellentage, bei denen das Tempo-Volumen auf zwei Einheiten am selben Tag aufgeteilt wird. Für den Alltag empfiehlt Coach Matt Fitzgerald dagegen oft ein einfacheres Werkzeug: den mittellangen Dauerlauf. Statt den gesamten Wochenumfang in einen einzigen, extrem langen Lauf am Wochenende zu packen – was hohe Erholungszeiten fordert –, verteilt ein zusätzlicher Lauf im mittleren Distanzbereich die aerobe Belastung gleichmäßiger über die Woche.
Wie wichtig die aerobe Basis für das Pacing ist, zeigt auch die Entwicklung von Profis. Athletics Weekly berichtet vom britischen Straßenläufer Alfie Manthorpe, der seinen Durchbruch feierte, nachdem er als Tempomacher bei einem Marathon eingesetzt wurde und das angestrebte Renntempo über fast 20 Kilometer locker halten konnte. Dieses Vertrauen in die Grundlagenausdauer bildete die Basis für seine späteren Bestzeiten.
Wer in der kalten Jahreszeit trainiert, steht schnell vor dem Problem des Überhitzens. Praxistests von Runner's World betonen, dass man der Versuchung widerstehen sollte, sich von Kopf bis Fuß zu dick einzupacken. Sobald die Bewegung einsetzt, steigt die Körperwärme rasch an. Funktionale Schichten, atmungsaktive Mützen und isolierte Handschuhe halten warm, ohne Feuchtigkeit einzuschließen.
Für das Laufen in der Dämmerung und Dunkelheit sind verlässliche Hilfsmittel entscheidend:
Nicht jede Herausforderung lässt sich durch Kältetraining lösen: Stehen Rennen unter heißen Bedingungen an, zeigen Untersuchungen um Daniel Snape in Trail Runner Magazine, dass bereits vier bis fünf gezielte Hitzeeinheiten über zwei Wochen rund 80 Prozent der physiologischen Anpassung ermöglichen können. Gleichzeitig mahnen Berichte von Großveranstaltungen wie dem Melbourne Marathon zur Vorsicht: Unvorhersehbare Engpässe bei Verpflegungsstationen zeigen, dass du dich im Wettkampf nie blind auf die externe Versorgung verlassen solltest und deine Renneinteilung stets an die Gegebenheiten anpassen musst.
Das nimmst du mit: Nutze die dunkle Jahreszeit für kontrollierte Schwellen- und mittellange Läufe, kleide dich nicht zu warm und setze auf Ausrüstung, die dir Sicht und Orientierung sichert.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.