Wie du deinen Körper auf die 42,195 Kilometer einstellst – von der Kohlenhydrat-Zufuhr über Gehpausen bis hin zu den typischen Warnsignalen deines Körpers.
Die Faszination für die Marathondistanz wächst ungebrochen: Bei großen Herbstrennen wie in München melden die Veranstalter Teilnehmerrekorde von rund 40.000 Aktiven über alle Distanzen, während in Chicago die internationale Elite Spitzenzeiten jagt. Doch ganz gleich, ob du um Bestzeiten kämpfst oder dein erstes Ziel das reine Ankommen ist: Die 42,195 Kilometer verzeihen keine Lücken im Trainingsaufbau. Eine erfolgreiche Vorbereitung basiert auf drei eng miteinander verknüpften Säulen – der richtigen Energieversorgung, einer cleveren Renneinteilung und dem konsequenten Schutz vor Überlastungen.
Während in der allgemeinen Fitnesswelt oft Proteine im Rampenlicht stehen, zeigt ein Bericht von Runner's World, dass die Prioritäten im Marathontraining klar verschoben werden müssen. Proteine unterstützen zwar Muskelaufbau und Regeneration, doch der Körper benötigt vor allem Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Fehlen diese, greift der Organismus auf Muskelmasse zurück, um Energie zu gewinnen.
Laut Ernährungsexperten wie Brian St. Pierre sollten Läufer in einer Grundlagenausdauerphase 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anpeilen. Nähert man sich dem Höhepunkt der Vorbereitung, steigt der Bedarf auf 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Höhere Werte bleiben Spitzenathleten mit Zielzeiten um 2,5 Stunden vorbehalten. Klinische Ernährungsberater empfehlen zudem, rund 50 Prozent des Tellers mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, stärkehaltigem Gemüse und Obst zu füllen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf und währenddessen ist entscheidend, um den gefürchteten Leistungseinbruch auf den späteren Kilometern zu verhindern.
Wer zu schnell angeht, zahlt am Ende drauf – diese Erfahrung machen selbst Weltklasse-Athleten. So versuchte Jacob Kiplimo in Chicago eine Weltrekordpace, verlor am Ende aber an Tempo und verpasste sein Ziel. Für ambitionierte Hobbyläufer kann eine methodische Tempoeinteilung den Unterschied zwischen Finish und Ausstieg bedeuten. Runner's World verweist hierbei auf die sogenannte Run-Walk-Methode nach Jeff Galloway, die 1976 entwickelt wurde, um Läufer verletzungsfrei zu halten.
Entgegen dem alten Vorurteil, dass Gehen ein Zeichen von Schwäche sei, nutzen Sportler geplante Gehpausen (meist um die 30 Sekunden), um Sehnen und Gelenke zu schonen und ihr Tempo zu stabilisieren. Entscheidend ist laut Trainern wie Chris Twiggs die Ausführung: Statt abrupt abzustoppen und wieder loszusprinten, kommt es auf ein sanftes Ausrollen („Gliding“) und stufenweises Beschleunigen („Accelerating“) an. Wer den Übergang wie ein Schalten der Gänge trainiert, spart Energie und schützt den Bewegungsapparat vor Stoßbelastungen.
Hohe Umfänge fordern ihren Tribut. Topläufer wie Hendrik Pfeiffer, der vor Chicago über 210 Wochenkilometer absolvierte, mussten nach Ermüdungsbrüchen mühsam über Alternativtraining im Wasser zurückfinden. Andere Athleten wie Jacob Nur mussten Rennen wegen plötzlich auftretender Muskelkrämpfe vorzeitig abbrechen, um Folgeschäden abzuwenden.
Bei vielen Freizeitsportlern machen sich Überlastungen schleichend bemerkbar. Ein typisches Beispiel ist das Iliotibiale Bandsyndrom (ITBS), eine Reizung des Bindegewebsstrangs an der Außenseite des Oberschenkels. Dr. Jordan Metzl erklärt in Beiträgen für Runner's World die typischen Anzeichen:
Sollten derartige Schmerzen auftreten, gilt: Pausieren, auf gelenkschonendes Alternativtraining setzen und bei unklaren Beschwerden stets eine ärztliche Diagnose einholen, statt einfach weiterzulaufen.
Das nimmst du mit: Passe deine Kohlenhydratzufuhr dem steigenden Trainingsumfang an und höre bei Schmerzen frühzeitig auf deinen Körper, um verletzungsfrei an der Startlinie zu stehen.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.