Wie steuerst du dein Tempo am besten? Die Ansätze erfolgreicher Läufer reichen von strikter Datenanalyse bis zum reinen Laufen nach Gefühl.
Die Vorbereitung auf einen Marathon stellt jeden Läufer vor die Frage: Wie teile ich meine Kräfte richtig ein und wie steuere ich mein Training? Während die einen jeden Herzschlag und Zwischenzeiten in Tabellen dokumentieren, verzichten andere bewusst auf jegliche Technik und vertrauen ausschließlich auf das eigene Körpergefühl. Die Erfahrungen verschiedener Athleten und Trainer zeigen, dass es nicht den einen perfekten Weg gibt, sondern unterschiedliche Werkzeuge, die zum Ziel führen können.
Wie weit die Herangehensweisen auseinanderliegen, verdeutlichen zwei Spitzenbeispiele. Laut Berichten von Runner's World nutzt der schwedische Profiläufer Andreas Almgren einen stark datengetriebenen Ansatz. Als früherer Datenwissenschaftler plant er sein Training selbst, experimentierte mit Schwellentraining und trägt Intervalle, Herzfrequenzen sowie weitere Messwerte penibel in Excel-Tabellen ein, um seine Vorbereitung für sein Marathondebüt exakt zu überwachen.
Das genaue Gegenteil demonstrierte Blanka Dörfel bei ihrem Marathondebüt in Frankfurt, über das Sportschau beziehungsweise rbb|24 berichtete. Sie lief die Strecke in 2:20:46 Stunden ganz ohne Sportuhr. Dörfel erklärte im Interview, dass sie schon seit ihrer Kindheit nach Gefühl laufe, um die Freude am Sport zu behalten und sich nicht von Gadgets oder Zwischenzeiten stressen zu lassen. Selbst ihren Tempomachern konnte sie im Vorfeld keine Zielzeit nennen – die Vorgabe lautete schlicht, in einem Rhythmus zu bleiben, in dem sie sich wohlfühlt.
Ob mit Uhr oder nach Gefühl: Die Renneinteilung entscheidet häufig über Erfolg oder Einbruch. Laut einem Artikel von Athletics Weekly ist das Pacing beim Marathon reine Risikokontrolle. Statistiken zeigen demnach, dass rund 87 Prozent der Finisher einen sogenannten positiven Split laufen, also auf der zweiten Hälfte langsamer werden. Nur etwa ein bis acht Prozent der Hobbyläufer schaffen einen echten negativen Split.
Wer das Rennen nur fünf bis zehn Prozent zu schnell angeht, riskiert laut Athletics Weekly, dass die Glykogenspeicher bis zu 30 Prozent früher geleert sind. Dies führt häufig zwischen Meile 18 und 22 (Kilometer 29 bis 35) zum berüchtigten Einbruch. Auch Andreas Almgren merkte an, dass man erst ab Kilometer 35 wirklich weiß, ob man durchkommt. Historisch bauten Weltrekorde früher oft auf schnellen Starts auf, während moderne Rekorde wie jene von Paula Radcliffe oder die Läufe von Eliud Kipchoge auf gleichmäßigen, kontrollierten Rennabschnitten basieren.
Für Freizeitsportler stellt sich die Frage, wie sich Zielzeiten und Trainingsvorgaben realistisch bestimmen lassen. Stephanie Kessell, Cheftrainerin bei der Lauf-App Runna, betonte laut Runner's World, wie wichtig ehrliche Angaben zu aktuellem Fitnessstand, bisherigen Laufumfängen und Verletzungshistorie bei Trainingsplänen sind. Ein Plan müsse zur aktuellen Verfassung passen und bei Bedarf im Umfang oder in der Intensität angepasst werden, um Überlastungen zu vermeiden.
Trainer und Ultraläufer Gabe Joyes rät laut iRunFar dazu, bei der Einschätzung von Zielzeiten historische Daten aus der eigenen Laufvergangenheit, vergleichbare Wettkämpfe und das Terrain heranzuziehen. Da Vorhersagen aber nie absolut präzise sein können, empfiehlt er, mit realistischen Zeitfenstern zu arbeiten und letztlich auch auf das eigene Bauchgefühl zu vertrauen.
Das nimmst du mit: Wähle dein Anfangstempo diszipliniert und nutze Daten als Orientierung, ohne das eigene Körpergefühl zu überhören.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.