Vorbereitung, Renntaktik und mentale Anpassung entscheiden über Erfolg oder Misserfolg auf den 42,195 Kilometern.
Ein Marathon verzeiht kaum Fehltritte. Viele Läufer investieren Monate in das Training, um dann am Wettkampftag festzustellen, dass Fitness allein keine Bestzeit garantiert. Das Zusammenspiel aus Kilometeraufbau, Rennstrategie, äußerem Umfeld und der Fähigkeit, unvorhersehbare Situationen zu meistern, entscheidet darüber, ob der Plan aufgeht oder das Rennen vorzeitig kippt.
Um die Ausdauer für die Marathondistanz zu schaffen, führt am strukturierten Laufen kein Weg vorbei. Laut Trainerin Des Clarke in Runner's World baut man die nötige aerobe Kapazität und Belastbarkeit vor allem über mehr Laufumfang auf. Das bedeutet jedoch nicht, Woche für Woche blind mehr Kilometer abzuspulen. Clarke rät dazu, denselben Wochenumfang zwei bis drei Wochen lang zu halten, damit sich der Körper an die Last anpassen kann, bevor das Pensum steigt.
Zusätzlich empfiehlt sie regelmäßige Entlastungswochen etwa alle drei Wochen, in denen der Umfang um 10 bis 20 Prozent gesenkt wird. Auch das Krafttraining spielt eine Rolle, muss aber ausbalanciert sein. Zu schwere oder zu häufige Einheiten im Kraftraum können die Erholung behindern, wenn gleichzeitig das Laufvolumen steigt. Ein reduziertes, gezieltes Krafttraining von 30 bis 45 Minuten ein- bis zweimal pro Woche reicht aus, um die Laufökonomie zu unterstützen, ohne die Regeneration zu gefährden.
Am Renntag selbst entscheidet die Renneinteilung. Trainerin Gab Reznik warnt davor, sich von der Anfangseuphorie mitreißen zu lassen, da Läufer auf den ersten Kilometern viel zu leicht überziehen. Wie unterschiedlich Pacing-Strategien und äußere Einflüsse das Geschehen lenken, zeigte der Frankfurt Marathon 2026, über den Medien wie die FAZ, die Sportschau und leichtathletik.de berichteten.
Dort machten nasskaltes Wetter mit elf Grad, Regen, leichten Winden und tiefen Pfützen schnelle Zeiten und Rekordjagden extrem schwierig. Amanal Petros, der den Europarekord von 2:03:36 Stunden im Blick hatte, griff rund zehn Kilometer vor Schluss an, verlor am Ende aber an Kraft und musste sich in 2:05:46 Stunden Jirata Dinki geschlagen geben. Zu allem Überfluss geriet Petros kurz vor dem Ziel mit einem Essensboten auf einem Fahrrad aneinander, der auf der Ideallinie stand, und verlor kurz den Rhythmus. Auch Richard Ringer betonte, dass im Marathon nicht alles planbar sei und man den Kopf ausschalten können müsse.
Dass ein Marathon dennoch perfekt aufgehen kann, bewies Blanka Dörfel im selben Rennen. Sie lief ihr Debüt komplett ohne Uhr und teilte sich die Kräfte optimal ein: Dörfel absolvierte die erste Hälfte in 1:10:29 Stunden und rannte die zweite Rennhälfte sogar zwölf Sekunden schneller – ein Paradebeispiel für einen gelungenen negativen Split, der sie in 2:20:46 Stunden auf Rang zwei der ewigen deutschen Bestenliste brachte.
Für das eigene Vorhaben liefert der Blick auf Training und Profirennen klare Anhaltspunkte, die du direkt umsetzen kannst:
Das nimmst du mit: Baue deine Kilometer mit regelmäßigen Entlastungswochen auf und teile dir das Rennen so ein, dass du auf der zweiten Hälfte noch Reserven hast.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.