Ausdauer aufbauen braucht Geduld und kluge Planung. So stimmst du Umfang, Tempo und Erholung ab, um Verletzungen wie Sehnenprobleme zu vermeiden.
Wer für einen Marathon trainiert, möchte meist zwei Dinge gleichzeitig: schneller werden und die Distanz ohne Einbruch bewältigen. Doch der Grat zwischen wirksamer Leistungssteigerung und körperlicher Überlastung ist schmal. Wie gravierend die Folgen sein können, wenn Warnsignale ignoriert werden, zeigte sich laut Runner’s World beim Berlin-Marathon: Tigst Assefa verspürte bereits bei Kilometer 31 Schmerzen an der rechten Achillessehne, lief dennoch weiter, bis die Sehne bei etwa Kilometer 40 riss. Die letzten Hunderte Meter bewältigte sie humpelnd nur auf der Ferse und musste am folgenden Morgen in München operiert werden. Um solche gravierenden Schäden oder typische Überlastungen wie das Schienbeinkantensyndrom abzuwenden, kommt es auf eine durchdachte Trainingssteuerung an.
Ein häufiger Fehler im Ausdauertraining besteht darin, fast das gesamte Pensum in einen einzigen, zu schnellen langen Lauf zu packen. Trainer betonen in Berichten von Runner’s World, dass der lange Lauf maximal 25 bis 30 Prozent des gesamten wöchentlichen Laufvolumens ausmachen sollte. Wenn dein langer Lauf beispielsweise 16 Kilometer (10 Meilen) umfasst, sollte die Wochengesamtdistanz bei knapp 48 Kilometern (30 Meilen) liegen, verteilt auf mehrere Einheiten. Nur so baust du das nötige Schlagvolumen des Herzens und die Gewöhnung an Belastungszeit auf, ohne den Bewegungsapparat punktuell zu überfordern.
Für die vielen Grundlageneinheiten gilt: Das Tempo muss kontrolliert niedrig bleiben. Laut Experten wie dem Physiologen Trevor Connor und Kardiologin Tamanna Singh sollte das aerobe Basistraining in Zone 2 stattfinden. Pauschale Berechnungen wie „220 minus Lebensalter“ sind ungenau und weichen oft um bis zu 40 Schläge ab. Für verlässlichere Werte empfiehlt sich die Messung bei harter Ausbelastung, etwa am Ende eines 3- bis 5-Kilometer-Wettkampfs, idealerweise per Brust- oder Armgurt. Wer sich beim lockeren Dauerlauf dennoch schwertut, das Tempo zu zügeln, findet in der Reduzierung der Geschwindigkeit den Schlüssel zu besseren langen Läufen. Auch die seit den 1970er-Jahren etablierte Run-Walk-Methode nach Jeff Galloway nutzt gezielte 30-Sekunden-Gehpausen, um die Erholung während der Distanz zu unterstützen, ohne das Gesamttempo dauerhaft einbrechen zu lassen.
Leistungszuwächse entstehen nicht während der Belastung, sondern in den Tagen danach. Wie Sportwissenschaftlerin Laura Norris erläutert, benötigt der Körper nach einem harten Training etwa sieben bis zehn Tage – mitunter bis zu 14 Tage –, um den gesetzten Reiz vollständig zu verarbeiten. Spürbare Verbesserungen bei Renntempo und Leistungsfähigkeit zeigen sich bei den meisten Läufern erst nach acht bis zwölf Wochen kontinuierlichen Trainings. Muskeln, Herz-Kreislauf-System und das neuromuskuläre Zusammenspiel passen sich dabei mit unterschiedlicher Geschwindigkeit an.
Bleibt die Regeneration auf der Strecke – etwa durch Schlafmangel, zu wenig Kohlenhydrate und Proteine oder das Fehlen echter Entlastungstage –, verlängert sich diese Anpassungszeit oder bleibt gänzlich aus. Tapering-Phasen vor dem Wettkampf dauern genau aus diesem Grund mindestens ein bis zwei Wochen, bei Marathons oft noch länger, damit der Körper alle Trainingsreize vollständig verarbeitet an die Startlinie bringt.
Um die Balance zwischen Formaufbau und Gesundheit zu halten, solltest du die folgenden Prinzipien in deinem Trainingsplan verankern:
Das nimmst du mit: Halte deine langen Läufe langsam, deckle sie auf maximal 30 Prozent deines Wochenumfangs und reagiere sofort auf Schmerzsignale, bevor Sehnen überlasten.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.