Gezielte Positionen fordern deine seitlichen Bauchmuskeln heraus, während ruhiges Halten dem Gewebe Erholung schenkt.
Wer regelmäßig Sport treibt, sucht oft nach Wegen, um die Rumpfmuskulatur effektiver zu stabilisieren und nach harten Einheiten besser herunterzufahren. Im Training stehen dabei meist klassische Crunches oder dynamisches Bewegen im Fokus. Doch Berichte aus dem Yoga Journal verdeutlichen, dass Haltepositionen und ruhige Mobilitätsformen zwei entscheidende Bausteine liefern: Sie trainieren die Rumpfstabilität gegen ungewollte Ausweichbewegungen und fördern gezielt das Loslassen im Gewebe.
Laut der Yogatrainerin Amber Sayer im Yoga Journal konzentrieren sich viele Sportler beim Bauchmuskeltraining auf die Vorderseite und vergessen die schrägen Bauchmuskeln (Obliques). Diese Muskelschichten ermöglichen zwar Rotationen und Seitbeugen, haben aber eine genauso wichtige Haltefunktion: Sie verhindern unerwünschtes Verdrehen oder Abknicken des Rumpfes.
Sayer betont, dass Posen mit wenig Bodenkontakt den Rumpf zwingen, die Position aktiv zu sichern. Eine Untersuchung zur Muskelaktivierung belegt zudem, dass Haltungen wie die hohe Planke, die tiefe Planke (Chaturanga) und der Herabschauende Hund die äußeren schrägen Bauchmuskeln wirksam aktivieren. Der Herabschauende Hund dient dabei vor allem der Kraftausdauer der Muskeln und eignet sich gut als Vorbereitung für weitere Halteübungen. Die Atmung sollte dabei bewusst in die Flanken und den hinteren Rippenbereich gelenkt werden, um die tiefe Muskulatur zusammenarbeiten zu lassen.
Neben der Rumpfspannung ist das gezielte Herunterfahren für die Erholung entscheidend. Ein Yin-Yoga-Ansatz von Kassandra Reinhardt (Yoga With Kassandra) setzt hier auf drei Prinzipien: die eigene Grenze finden, die Pose über Zeit halten (etwa drei Minuten) und bewusst still bleiben. Das Ziel ist nicht, Dehnungen mit Kraft zu erzwingen, sondern ohne Bewegung Reize an das Bindegewebe und die Gelenke zu senden, während die Muskeln entspannen. Ein systematischer Bodyscan hilft dabei, unbewusste Spannungen in Gesicht, Nacken, Rücken und Becken aufzuspüren und loszulassen.
Auch Victoria Austin beschreibt im Yoga Journal sanfte Haltungen, um Verspannungen in Rücken, Nacken und Hüften zu begegnen. So öffnet eine unterstützte Brücke (Setu Bandhasana) mit Decken den Brustkorb und oberen Rücken, während die gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana) die Hüften ohne Forcieren entlastet.
Das nimmst du mit: Stabile Halteposen stärken deine tiefe Rumpfmuskulatur, während langes, ruhiges Dehnen dem Gewebe echte Erholung verschafft.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.