Wenn das Wetter draußen ungemütlich wird, retten Laufband-Einheiten, gezieltes Schwellentraining und mentale Strategien deine Form für die neue Saison.
Sobald die Tage kürzer werden und Kälte oder Nässe das Laufen im Freien erschweren, stellen viele Läufer ihr Training um. Schlechte Bedingungen können massiv bremsen: Die deutsche Spitzenläuferin Blanka Dörfel berichtete nach ihrem Marathon-Debüt in Frankfurt (2:20:46 Stunden) laut leichtathletik.de, wie sehr ihr kühle Temperaturen und Regen auf den letzten Kilometern zusetzten – ihre Hände waren so kalt, dass sie die Verpflegungsgels kaum noch greifen konnte. Wer im Winter strukturierte Tempoläufe oder harte Belastungen durchziehen will, weicht daher häufig nach drinnen aus.
Das monotone Band fordert den Kopf heraus, bietet aber klare Vorteile: Steigung und Geschwindigkeit lassen sich millimetergenau steuern. Mehrere Profis nutzen das gezielt, wie Runner's World berichtet. Joe Klecker (Olympia-Teilnehmer 2020) setzt im Winter auf ein Tempotraining, das er von seiner Mutter Janis Klecker übernommen hat: Nach zwei Meilen Einlaufen folgen vier bis sechs Meilen im Marathon- bis Halbmarathontempo, bei denen alle 0,25 Meilen die Steigung zwischen 0 und 4 Prozent wechselt. Klecker nutzt dieses Format über die Wintermonate hinweg, um seine Entwicklung von Dezember bis Februar direkt messbar zu vergleichen.
Auch Amanda Vestri (2:24:49 Stunden beim Boston Marathon) nutzte auf dem Laufband ein Fartlek-Programm ihres früheren Trainers Pete Rea, um sich auf das profilierte Profil des New York City Marathons vorzubereiten. Das Laufband erlaubt es Sportlern, die im Flachland leben, spezifische Höhenmeter zu simulieren, ohne im Winter auf vereiste Hügel ausweichen zu müssen.
Egal ob drinnen oder draußen: Wer messbar schneller werden will, kommt an der Laktatschwelle nicht vorbei. US-Laufcoach Alex Morrow vergleicht den Körper laut Runner's World mit einem Eimer, der unten ein Loch hat. Bei körperlicher Belastung entsteht Laktat – der Eimer füllt sich. Solange das Tempo im passenden Bereich liegt, läuft das Laktat unten ab. Wird die Schwelle überschritten, sammelt sich das Stoffwechselprodukt schneller an, als es abgebaut werden kann; der Eimer läuft über und das Tempo bricht ein. Gezieltes Schwellentraining vergrößert laut Morrow metaphorisch gesprochen den Eimer und das Abflussloch.
Wissenschaftler der University of New Mexico (Len Kravitz und Lance Dalleck) bezeichnen die Laktatschwelle sogar als den wichtigsten Einzelfaktor für den Erfolg im Ausdauersport. Coach Kai Ng betont zudem die mentale Komponente: Schwellentraining bedeute, sich daran zu gewöhnen, sich im unangenehmen Belastungsbereich sicher zu fühlen.
Wenn die Beine brennen, taucht unweigerlich der Gedanke ans Aufgeben auf. Prominente Athleten wie der US-Rekordhalter Conner Mantz oder Profiläufer Morgan Beadlescomb kennen diesen Impuls in Wettkämpfen laut Coach Steve Magness nur zu gut. Um solche Phasen zu überstehen, setzen Sportler auf mentale Werkzeuge wie 'Chunking' und 'Bargaining':
Neben dem Kopf spielt die Ausrüstung eine Rolle bei der Trainingsmotivation. Bei den Schuhen zeichnen die Quellen ganz unterschiedliche Profile aus: Wer bei Matsch und nassen Trails draußen bleiben will, greift laut iRunFar zu wetterfesten Modellen wie dem Nike ACG Pegasus Trail GTX mit Gore-Tex-Membran und All-Terrain-Compound-Außensohle. Für schnelle Schotter- und Trailpassagen wurde laut Slowtwitch der Speedland RX:SKY mit leichterem SCF-Zwischensohlenschaum ('Super-Critical Foam') und 3,5 mm Feathercast-Gummistollen entwickelt, während Runner's World den stark dämpfenden On Cloudsurfer 3 hervorhebt, der mit seiner Surreal-Superfoam-Sohle müden Beinen wieder Sprungkraft verleihen soll.
Für das Tracking muss es nicht immer die teuerste GPS-Uhr sein. Im Test von Runner's World überzeugte etwa das Garmin Cirqa als displayloses Fitnessband mit langer Akkulaufzeit und tiefer Datenanbindung an die Garmin-Connect-App (GPS fehlt dem Band allerdings). Je nach Ziel reichen einfache Tracker für Schritte und Schlaf, während Geräte wie die Coros Pace 4 Pro oder reine Recovery-Bänder wie das Whoop 5.0 andere Schwerpunkte setzen. Zudem hebt Laufexpertin Shannon Rowbury hervor, dass Ergänzungstraining wie Yoga oder Pilates im Winter hilft, einseitige Belastungsmuster des linearen Laufschritts auszugleichen.
Das nimmst du mit: Nutze das Laufband für exakt dosierte Steigungen und Intervalle, teile harte Strecken mental in kleine Abschnitte ein und halte deine Einheiten sauber an der Laktatschwelle.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.