Lerne die absolute Basis für ein sicheres und effektives
Workout. Die korrekte Grundstellung und Rumpfspannung schützen deine Gelenke
und verbessern deine Kraftübertragung.
Sportart: Fitness · Level: Anfänger
Schritt für Schritt
Fester Stand & Gewichtsverteilung: Stelle deine Fuesse hueft- bis schulterbreit auf. Verteile
dein Koerpergewicht gleichmaessig auf Ferse, Aussenkante und Fussballen
(Dreipunktbelastung) fuer maximalen Halt.
Rumpfspannung (Bracing) aufbauen: Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und spanne das
Gesaess an. Stell dir vor, du spannst den Bauch gegen einen leichten Schlag an,
um den Core zu stabilisieren.
Neutrale Wirbelsaeule sichern: Bringe dein Becken in eine neutrale Position (kein
Entenpo). Der Ruecken bleibt gerade, die Brust ist leicht angehoben und der
Blick geht geradeaus.
Schulterblaetter richtig fixieren: Ziehe deine Schultern aktiv nach hinten und unten. Das
oeffnet den Brustkorb und gibt dir die noetige Festigkeit fuer alle Zug- und
Druckbewegungen.
Gelenkachsen kontrollieren: Sicherheitshinweis: Achte bei Uebungen wie der Kniebeuge
zwingend darauf, dass deine Knie niemals nach innen einknicken (Knie-Valgus).
Sie muessen immer der Linie deiner Zehen folgen.
Key Takeaways
Eine stabile Grundhaltung beginnt im Rumpf. Spanne Bauch und
Gesaess fest an, um deine Wirbelsaeule bei jeder Uebung zu schuetzen.
Achte stets auf eine neutrale Wirbelsaeule. Vermeide ein Hohlkreuz
oder einen Rundruecken, indem du den Kopf als Verlaengerung des Rueckens
haeltst.
Die richtige Beinachse ist entscheidend: Knie und Zehenspitzen
muessen immer in dieselbe Richtung zeigen, um Gelenke nicht zu ueberlasten.