Dieser Guide unterstützt fortgeschrittene Fahrer dabei,
eine strukturierte Trainingsplanung zu erstellen, die Kraft, Ausdauer und
Technik optimal vereint.
Sportart: Gravel-Biking · Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt
Individuelle Trainingszonen bestimmen: Fuehre einen FTP-Test auf Schotter durch, um deine
Leistungsbereiche exakt an die Gelaendeanforderungen anzupassen.
VO2max-Intervalle an Rampen: Integriere kurze, intensive Intervalle (3-5 Min.) an
steilen Gravel-Anstiegen, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Spezifische Kraftausdauer (K3): Fahre lange Steigungen mit niedriger Trittfrequenz (60
U/min) im Sitzen, um die muskulaere Ausdauer zu festigen.
Long Ride mit Fokus auf Pace: Absolviere eine woechentliche Ausfahrt ueber 3-4 Stunden
auf wechselndem Terrain, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.
Strukturierte Regeneration: Sicherheitshinweis: Halte die Ruhewochen konsequent ein
und reduziere das Volumen um 50%, um Verletzungen und Burnout vorzubeugen.
Key Takeaways
Polarisiertes Training: Nutze die 80/20-Regel, um
Grundlagenausdauer mit harten Intervallen effektiv zu kombinieren.
Gelaende-spezifische Reize: Trainiere Intervalle gezielt auf losem
Untergrund, um Kraftausdauer und Technik simultan zu verbessern.
Periodisierung: Plane Belastungs- und Entlastungswochen fest ein,
um Uebertraining zu vermeiden und Superkompensation zu nutzen.