Schütze deinen Körper vor den extremen Belastungen des
Handballsports. Dieser Guide zeigt dir fortgeschrittene Präventionsstrategien
gegen Schulter-Dysbalancen (GIRD), Ellenbogen-Stress und akute
Knieverletzungen.
Sportart: Handball · Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt
Schritt 1: Aussenrotatoren isoliert trainieren: Durch die unzaehligen Wuerfe dominieren bei Handballern
die Innenrotatoren. Nutze Therabaender zwei- bis dreimal pro Woche fuer das
exzentrische Training der Aussenrotatoren, um das Schultergelenk zu zentrieren.
Schritt 2: GIRD durch gezieltes Dehnen verhindern: Ueberpruefe deine Schultermobilitaet auf das sogenannte
Innenrotationsdefizit (GIRD). Dehne die hintere Schulterkapsel (z.B. Sleeper
Stretch) konsequent, um eine Differenz von ueber 20 Grad zum nicht-werfenden Arm
zu vermeiden.
Schritt 3: Den 90-Grad-Wurfwinkel einhalten: Achte beim Ausholen strikt auf einen Abduktionswinkel der
Wurfschulter von etwa 90 Grad. Ein zu tiefer Armwinkel erhoeht den Valgus-Stress
auf den Ellenbogen, ein zu hoher provoziert das Schulter-Impingement.
Schritt 4: Propriozeptionstraining bei Ermuedung: Da Laktat die neuromuskulaere Gelenksteuerung
verschlechtert, baue Balance- und Stabilitaetsuebungen (z.B. auf dem Wackelbrett
oder einbeinige Spruenge) gezielt am Ende des Trainings ein.
Schritt 5: Kreuzbandrisse bei der Landung vermeiden: Sicherheitshinweis: Sehr viele ACL-Risse (Kreuzband)
passieren ohne direkten Gegnerkontakt bei der Landung! Lande nach dem Sprungwurf
stets weich, kontrolliert und beidbeinig mit deutlich gebeugten Knien, niemals
starr.
Key Takeaways
Gleiche muskulaere Dysbalancen aus, indem du deine
Schulter-Aussenrotatoren gezielt staerkst, um chronischen Schmerzen und GIRD
vorzubeugen.
Optimiere deine proximale-distale Wurfsequenz: Eine rechtzeitige
Becken- und Rumpfrotation entlastet deinen Ellenbogen und minimiert den
Valgus-Stress.
Trainiere deine Propriozeption und eine saubere Landemechanik, da
physische Ermuedung das Risiko fuer akute Knieverletzungen massiv erhoeht.