Ein DOMISPORTS Academy Guide für die optimale Atmung beim Joggen, um Seitenstechen zu vermeiden.
## Einleitung Richtig zu atmen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein entspanntes und erfolgreiches Lauftraining [1, 2]. Viele Laufanfänger:innen kämpfen zu Beginn ihrer Laufkarriere weniger mit muskulärer Erschöpfung in den Beinen, sondern vielmehr mit akuter Atemnot und dem gefürchteten Seitenstechen. Das liegt oft daran, dass die Atmung flach, unregelmäßig und unbewusst gestresst abläuft. Wenn der Körper jedoch nicht optimal mit Sauerstoff versorgt wird, schaltet der Stoffwechsel vorzeitig in den anaeroben Bereich, wodurch die Muskeln Laktat anhäufen und die Leistungsfähigkeit rasant einbricht [3].
Die moderne Sportwissenschaft und fundierte Lauf-Guides belegen, dass eine bewusste Atemtechnik essenziell ist, um das Laufen spürbar zu erleichtern und die Ausdauerleistung zu steigern [4, 5]. Es geht beim Training nicht darum, einem starren, unnatürlichen Atemmuster zu folgen, sondern den eigenen Körper effizient mit ausreichend Sauerstoff zu fluten. Eine aufrechte Haltung weitet die Lungenflügel, während die sogenannte Bauchatmung (Zwerchfellatmung) sicherstellt, dass die Atemluft tief in die Lungen eindringt [6]. Dieser Guide vermittelt dir die effektivsten und am einfachsten umsetzbaren Strategien, wie du als Laufanfänger:in deinen persönlichen Atemrhythmus findest, Seitenstechen präventiv verhinderst und aus dem Laufen eine mühelose, vollkommen aerobe Bewegung machst.
## Was du brauchst Lockere, funktionale Laufbekleidung: Kleidung, die am Rumpf zu eng sitzt, schnürt den Brustkorb ein und verhindert eine tiefe Bauchatmung [7]. Einen passenden High-Impact-Sport-BH: Für Läuferinnen ist ein gut sitzender BH Pflichtausrüstung, der das Brustgewebe schützt, ohne dabei den Brustkorb oder das tiefe Atmen zu blockieren [7, 8]. * Eine ruhige Laufstrecke: Ein flacher, ebener Weg (z. B. auf Asphalt im Park) ist ideal, um sich anfangs völlig auf die eigene Atemtechnik konzentrieren zu können, ohne durch starke Steigungen direkt aus der Puste zu geraten [9].
### 1. Aufrechte Körperhaltung einnehmen Deine Atmung beginnt immer bei deiner Körperhaltung. Wenn du beim Joggen die Schultern hochziehst, den Rücken krümmst und in der Hüfte einknickst, komprimierst du deinen Brustkorb und schnürst dir sprichwörtlich selbst die Luft ab. Laufe stattdessen in einer aufrechten und entspannten Haltung [6]. Mache dich bewusst groß, ziehe die Schultern leicht nach hinten unten und öffne deine Brust [6]. Ein leichter, gestreckter Vorwärtswinkel aus den Sprunggelenken heraus sorgt für den nötigen Vortrieb, während der komplett geöffnete Rumpf deinen Lungenflügeln den maximalen Raum zur Entfaltung lässt.
### 2. Die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) üben Der häufigste Anfängerfehler ist die flache "Brustatmung", bei der sich beim Einatmen nur der obere Teil des Brustkorbs sichtbar hebt. Diese Atemform ist stark ineffizient und gilt als Hauptauslöser für fieses Seitenstechen. Übe stattdessen die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Lege im Stehen oder Gehen eine Hand flach auf deinen Bauch und atme so tief ein, dass sich deine Bauchdecke gegen deine Hand nach außen wölbt. Beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder ganz natürlich. Diese Art der Atmung saugt die Luft bis tief in die untersten Lungenbereiche und maximiert den wichtigen Gasaustausch im Blut.
### 3. Mund und Nase gleichzeitig nutzen Die Frage "Durch die Nase oder durch den Mund atmen?" beschäftigt fast alle Einsteiger:innen von Beginn an. Bei sehr lockerer Belastung oder beim entspannten Spazieren reicht die reine Nasenatmung völlig aus. Sobald du jedoch joggst und der Sauerstoffbedarf deiner Arbeitsmuskulatur rapide steigt, sind die Nasengänge allein schlichtweg zu eng, um das benötigte Luftvolumen zu transportieren. Öffne deinen Mund daher leicht und atme gleichzeitig durch Mund und Nase ein und aus. Das reduziert den spürbaren Atemwiderstand enorm und entspannt zudem deine Gesichtsmuskulatur.
### 4. Einen gleichmäßigen Atemrhythmus finden Ein gleichmäßiger Takt beim Atmen hilft deinem Gehirn, nicht in eine hastige "Schnappatmung" zu verfallen. Ein bewährter und beliebter Rhythmus für lockere, aerobe Dauerläufe ist der 3:3-Rhythmus. Das bedeutet in der Praxis: Du atmest über drei Schritte kontinuierlich ein und über die darauffolgenden drei Schritte wieder vollständig aus. Mache dir jedoch keinen Stress, wenn du diesen Takt mal unbewusst verlierst. Wenn es anstrengender wird (zum Beispiel bei einem leichten Anstieg), wechsle intuitiv in einen 2:2-Rhythmus. Wichtig ist einzig und allein, dass die Atmung zu jeder Zeit fließend bleibt und nicht ins Stocken gerät.
### 5. Den Talk-Test zur Intensitätskontrolle nutzen Um deine Atmung und dein jeweiliges Tempo optimal in Einklang zu bringen, solltest du dich permanent des bewährten "Talk-Tests" bedienen. Laufe stets in einem so ruhigen Tempo, dass du dich noch vollkommen problemlos und in ganzen, langen Sätzen mit einer anderen Person unterhalten könntest [10, 11]. Wenn du zwischen einzelnen Wörtern stark keuchen musst oder überhaupt nicht mehr sprechen kannst, bist du für einen gesunden Grundlagenausdauerlauf definitiv zu schnell unterwegs [10]. Drossle in exakt diesem Moment sofort dein Tempo oder lege eine Gehpause ein, bis sich deine Atmung wieder vollkommen beruhigt hat.
## Häufige Fehler - Fehler 1: Pressatmung und Luft anhalten: Viele Anfänger:innen neigen bei plötzlicher Anstrengung (z.B. an kleinen Hügeln) dazu, unbewusst die Luft anzuhalten oder sehr gepresst auszuatmen. Das treibt den Blutdruck massiv nach oben und provoziert ein extrem schnelles Ermüden der Beine. - Fehler 2: Sich dem Rhythmus stur unterwerfen: Ein konkreter Atemrhythmus wie 3:3 ist eine hervorragende Orientierungshilfe, aber absolut kein starres Gesetz. Wer sich beim Laufen krampfhaft auf die Schrittzahl und die Atemzüge konzentriert, verkrampft oft im Rumpf- und Schulterbereich. Atme primär immer nach deinem eigenen Körpergefühl. - Fehler 3: Ein zu schnelles Starttempo: Wer die ersten 500 Meter viel zu euphorisch und schnell rennt, geht eine sofortige, riesige Sauerstoffschuld ein [10]. Der Körper fordert die fehlende Luft dann unmittelbar durch heftiges, unkontrolliertes Schnaufen ein, was den gesamten Lauf oftmals schon nach wenigen Minuten beendet.
## Sicherheitshinweise Solltest du beim Laufen akutes, extrem stechendes Seitenstechen im Bauchraum bekommen, brich den Laufschritt ab und gehe zügig weiter, bis sich der Schmerz wieder legt. Strecke bei dieser aktiven Gehpause die Arme nach oben oder drücke leicht mit den Fingern auf die schmerzende Stelle, während du betont und kontrolliert tief ausatmest. Halte außerdem sofort an und suche umgehend eine medizinische Fachkraft auf, falls du während des Laufs unerwartete Brustschmerzen, extrem schwere Kurzatmigkeit, anhaltenden Schwindel oder starken Druck auf dem Brustkorb verspürst [12, 13].
## Pro-Tipp Aktives und betontes Ausatmen schützt sofort vor Seitenstechen! Ein fundierter Praxis-Tipp aus der Sportphysiologie: Oft atmen Laufanfänger:innen zwar sehr tief ein, aber viel zu flach und unvollständig wieder aus. Dadurch verbleibt zu viel "verbrauchte" Luft in den Lungen, und das Zwerchfell kann nicht mehr richtig arbeiten und verkrampft (Seitenstechen). Konzentriere dich bei aufkommender Erschöpfung daher immer primär auf das Ausatmen. Puste die Luft kräftig und hörbar aus deinen Lungen heraus – das darauffolgende Einatmen geschieht danach durch den natürlichen Atemreflex deines Körpers fast völlig von allein und direkt deutlich tiefer.