Warum der Aufstieg mit Fellen mehr Sauerstoff verlangt als Joggen, wie VO2max die Leistung bestimmt und wie du Grundlagenausdauer gezielt aufbaust.
Reicht normales Lauftraining, um auf Skitour nicht schlappzumachen? Die ehrliche Antwort: teilweise — aber der Aufstieg mit Fellen und Rucksack ist eine andere Belastung als Joggen in der Ebene. Beim Bergaufgehen mit Skiern verlangt dein Körper deutlich mehr Sauerstoff pro Bewegung als in der Ebene: Bei vergleichbaren Skisportarten liegt die Sauerstoffaufnahme bergauf bei 110 bis 160 Prozent deines VO2peak — deines individuellen maximalen Sauerstoff-Verwertungswerts —, während sie in der Ebene bei höchstens 100 Prozent bleibt [1]. Anders gesagt: Bergauf arbeitest du regelmäßig über deinem eigentlichen aeroben Limit.
Wie stark Grundlagenausdauer den Unterschied macht, zeigt der Leistungsvergleich im Skibergsteigen: Elite-Athleten erreichen einen VO2max von rund 71 ml pro Minute und Kilogramm Körpergewicht, Athleten auf Sub-Elite-Niveau liegen bei etwa 62 — ein Unterschied von 14 Prozent [2], der bei langen Aufstiegen über Stunden den entscheidenden Unterschied macht. Du musst kein Elite-Athlet werden, aber dieses Prinzip gilt genauso für dich: Grundlagenausdauer ist die Basis, auf der jede weitere Fähigkeit im Skitourengehen aufbaut.
Die gute Nachricht: Du musst dafür kein Höhentraining oder Leistungsdiagnostik-Labor buchen. Grundlagenausdauer baust du mit einfachen Mitteln auf, die du das ganze Jahr über einbauen kannst — der Effekt zeigt sich dann konkret an deinen Höhenmetern pro Stunde am Berg.
Laufen, Radfahren oder Skilanglauf im lockeren, sprechbaren Tempo — zwei bis drei Einheiten pro Woche über die Sommer- und Herbstmonate. Das ist die Basis, auf der spezifisches Aufstiegstraining erst wirkt.
Steile Treppen, Stufer-Trainingsgeräte oder Bergwandern mit Rucksack kommen der realen Belastung näher als flaches Ausdauertraining. Wenn möglich, trainiere mit ähnlichem Gewicht wie auf der echten Tour — dein Körper gewöhnt sich an genau die Last, die er später tragen muss.
200 bis 300 Höhenmeter pro Stunde [4] ist der Richtwert für Einsteiger. Steigt diese Zahl über mehrere Touren hinweg, siehst du direkt, dass dein Grundlagenausdauer-Training wirkt — ein einfaches, ehrliches Feedback-Signal.
Der Energieaufwand beim Aufstieg hängt messbar vom Gesamtgewicht deines Setups ab [3] — jedes Kilo an Ski, Bindung und Rucksack, das du nicht trägst, spart dir Kraft, die du für die Ausdauer brauchst. Das ist ein weiterer Grund, warum leichteres Tourenmaterial (siehe Ausrüstungs-Guide) nicht nur Komfort, sondern echte Leistungsfähigkeit bedeutet.
Kurze, intensivere Anstiege im Training (z. B. 5–8 Minuten zügig, dann locker erholen) verbessern deine Fähigkeit, kurzzeitig über dem VO2peak zu arbeiten [1] — aber erst, wenn die Grundlagenausdauer als Fundament steht. Intervalle ohne Basis bringen wenig und erhöhen nur das Verletzungsrisiko.
Überschätzte Kondition ist ein unterschätztes Sicherheitsrisiko: Wer am Limit den Gipfel erreicht, hat für eine kontrollierte Abfahrt im wechselnden Gelände kaum noch Kraftreserven — und Ermüdung erhöht das Sturzrisiko genau dort, wo Stürze ohnehin die häufigste Unfallursache sind. Plane deine Tour so, dass du am Gipfel noch klar denken und technisch sauber fahren kannst, nicht nur gerade so ankommst.
Trainiere bewusst mit deinem tatsächlichen Tourenrucksack, nicht nur mit leichtem Laufgepäck. Das zusätzliche, oft asymmetrisch verteilte Gewicht von Notfallausrüstung und Kleidung verändert Haltung und Belastung spürbar — wer das nie simuliert hat, merkt den Unterschied erst schmerzhaft am Berg.
Als Basis ja, aber ergänze es um spezifisches Aufstiegstraining. Bergauf mit Skiern und Rucksack verlangt deutlich mehr Sauerstoff pro Bewegung als Laufen in der Ebene [1] — dein Körper braucht die spezifische Anpassung.
Deutlich: Elite-Athleten haben einen rund 14 Prozent höheren VO2max als Sub-Elite-Athleten [2] — bei stundenlangen Aufstiegen macht sich dieser Unterschied klar bemerkbar.
Ja, messbar: Der Energieaufwand beim Aufstieg hängt direkt vom Gesamtgewicht deines Setups ab [3]. Leichtere Ski, Bindung und Schuhe sparen Kraft, die du sonst für die Ausdauer brauchst.
Das ist individuell, aber realistisch über mehrere Wochen bis Monate regelmäßigen Trainings — nicht über einzelne Touren. Nutze deine Höhenmeter pro Stunde als einfaches Fortschritts-Signal.