Wie viel Watt oder Puls sind auf 90 km richtig? Warum Überpacen in den ersten 30 Minuten den Halbmarathon danach killt — und wie du es vermeidest.
„Wie hart darf ich auf den 90 km wirklich fahren, ohne den Lauf danach zu zerstören?" Die ehrliche Antwort: Weniger hart, als sich richtig anfühlt. Die meisten Altersklassen-Rennen auf der Mitteldistanz werden nicht im Halbmarathon verloren, sondern in den ersten 30 bis 45 Minuten auf dem Rad [1]. Wer da zu forsch fährt, hat den Schaden angerichtet, lange bevor der erste Kilometer des Laufs beginnt.
Der Richtwert, mit dem Trainer arbeiten: eine normierte Leistung (Normalized Power) von rund 70 bis 78 % deiner Rad-FTP über die gesamten 90 km [2] — FTP steht für „Functional Threshold Power", also die Leistung, die du etwa eine Stunde am Stück durchhalten kannst. Für Erstteilnehmer oder laufschwache Athleten liegt der sichere Bereich eher bei 70–72 %, sehr laufstarke, geübte Athleten können bis 80–85 % gehen [2]. Als grobe Faustregel gilt: Liegt deine Leistung nach 20 Minuten schon bei 82 % statt bei 74 % FTP, ist der Schaden für den Lauf meist schon gemacht [1].
Ohne Wattmesser? Dann übersetz das auf Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung: Du solltest auf dem Rad noch ganze Sätze sprechen können, nicht nur einzelne Worte.
Rechne dir vor dem Rennen eine konkrete Watt- oder Pulszone aus — 70–78 % deiner FTP als Normalized-Power-Ziel [2]. Schreib dir die Zahl auf den Lenker oder die Uhr. Ein Ziel, das du erst während des Rennens erfindest, wird fast immer zu ambitioniert.
Genau hier passiert der häufigste Fehler: Adrenalin, frische Beine und das Gefühl „ich könnte viel schneller" verleiten dazu, deutlich über der Zielzone zu fahren [1]. Fahr die ersten Kilometer eher am unteren Rand deiner Zone, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Zwischen Kilometer 20 und 70 ist Disziplin gefragt: gleichmäßige Leistung statt Wellenbewegung aus Antreiben und Erholen. Nutze Anstiege, um kurz mehr Leistung reinzubringen, und Abfahrten, um bewusst zu erholen — solange der Durchschnitt in der Zielzone bleibt.
In den letzten Kilometern beginnt die mentale Umstellung: Trittfrequenz leicht erhöhen, Gänge lockerer treten, damit die Beine nicht komplett auf „Rad-Modus" fixiert bleiben. Das erleichtert den Übergang zum Laufen spürbar.
Vergleiche deine tatsächliche Normalized Power mit deinem Ziel und deiner Laufzeit danach. Warst du zu hart unterwegs und der Lauf ist eingebrochen? Das ist die wichtigste Lernkurve für dein nächstes Rennen.
Ein zu hartes Rad-Pacing führt nicht nur zu einem schlechteren Lauf, sondern kann auch Kreislaufprobleme in der Wechselzone auslösen — Schwindel, Übelkeit oder Krämpfe direkt nach dem Absteigen sind häufige Warnzeichen. Steig langsamer aus dem Sattel, wenn du diese Symptome bemerkst, und geh die ersten Laufmeter bewusst locker an.
Trink und iss über die gesamte Radstrecke regelmäßig weiter, auch wenn du dich auf das Pacing konzentrierst — Unterversorgung verstärkt die Folgen von Überpacing zusätzlich.
Nutze in den ersten 10 Minuten des Rads eine simple Selbstkontrolle: Kannst du noch problemlos einen ganzen Satz sprechen? Wenn nicht, bist du zu hart unterwegs — noch bevor die Uhr oder der Wattmesser es dir sagen.
Ein Kniff aus dem Coaching: Setz dir bei einem hügeligen Kurs nicht ein Watt-Ziel für jeden einzelnen Anstieg, sondern ein Gesamtziel für die ganze Strecke — so vermeidest du, an jedem Berg über deine Zone zu schießen und trotzdem am Ende im Plan zu liegen.
Der übliche Zielbereich liegt bei 70–78 % deiner FTP als Normalized Power über die gesamten 90 km [2]. Erstteilnehmer und laufschwächere Athleten fahren eher am unteren Ende, sehr laufstarke, erfahrene Athleten können bis 80–85 % gehen.
Weil der häufigste Fehler in den ersten 30–45 Minuten passiert: zu hartes Fahren durch Adrenalin und frische Beine [1]. Dieser frühe Fehler wirkt sich erst später aus — meist erst im Halbmarathon, wenn es zu spät zum Korrigieren ist.
Nutze die Sprachtest-Regel: Solange du auf dem Rad noch ganze Sätze sprechen kannst, bist du in einer nachhaltigen Zone. Wird das Sprechen zur Anstrengung, fährst du zu hart für die restliche Distanz.
In Maßen ja, aber ohne die Gesamtzone über die Strecke zu sprengen. Nutz Anstiege für kontrollierte Mehrleistung und Abfahrten zum bewussten Erholen — am Ende zählt der Durchschnitt, nicht die Spitzenwerte.