Mache deine allerersten praktischen Schritte auf der
Yogamatte. Erlerne einfache, aber effektive Basis-Übungen, um deinen Körper
sanft zu mobilisieren und den Geist zu beruhigen.
Sportart: Yoga · Level: Anfänger
Schritt für Schritt
Ankommen und Abschalten: Finde einen bequemen Sitz auf deiner Matte (z.B. den
Schneidersitz). Schliesse die Augen, lege die Haende auf die Knie und atme fuer
drei Minuten tief durch die Nase ein und aus, um den Alltag loszulassen.
Katze und Kuh: Komme in den Vierfuesslerstand. Atme ein, lass den Bauch
sanft sinken und hebe den Blick (Kuh). Atme aus, druecke die Haende in die Matte
und mache einen runden Katzenbuckel.
Kindhaltung (Balasana): Schiebe dein Gesaess aus dem Vierfuesslerstand nach hinten
auf die Fersen. Lege die Stirn am Boden ab und strecke die Arme weit nach vorne,
um den gesamten Ruecken zu entspannen.
Herabschauender Hund: Stelle die Zehen auf, druecke die Haende in den Boden und
schiebe dein Becken weit nach hinten und oben. Beuge deine Knie leicht an, damit
dein Ruecken absolut lang und gerade wird.
Sicherheitshinweis: Stechende Schmerzen meiden: Zwinge dich niemals in eine Dehnung. Wenn du in einer Pose
stechende Schmerzen in den Gelenken spuerst oder der Atem blockiert, loese die
Haltung sofort auf und pausiere in der Kindhaltung.
Schlussentspannung (Shavasana): Lege dich zum Ende deiner Praxis flach auf den Ruecken.
Lass die Fuesse sanft nach aussen fallen, drehe die Handflaechen nach oben und
ruhe dich fuer mindestens 5 Minuten bewegungslos aus.
Key Takeaways
Beginne sanft und ohne Leistungsdruck: Waerme dich langsam auf und
konzentriere dich auf die achtsame Ausfuehrung statt auf perfekte Posen.
Der Atem fuehrt die Bewegung: Versuche bei jeder Uebung im Yoga,
deinen Atemrhythmus mit der Bewegung deines Koerpers zu synchronisieren.
Regelmaessigkeit ist der Schluessel: Kurze, dafuer taegliche
Yogaeinheiten bringen dir als Anfaenger deutlich mehr als eine lange,
erschoepfende Praxis pro Woche.