Sicheres Untertauchen mit geöffneten Augen (Schwimmbrille empfohlen) und erstes Heraufholen von Tauchringen.
## Einleitung Das Tauchen und das damit verbundene vollständige Untertauchen des Kopfes stellen für viele Schwimmanfänger eine der größten mentalen und physischen Hürden dar [1]. Das Element Wasser umschließt das Gesicht, was bei Ungeübten oft unbewusste und tief verwurzelte Schutzreflexe auslöst – wie etwa das krampfhafte Schließen der Augen oder das ruckartige Anhalten der Atmung. Die systematische Wassergewöhnung im Bereich des Tauchens ist jedoch eine absolute Grundvoraussetzung, um ein sicherer Schwimmer zu werden [1]. Eine korrekte und effiziente Wasserlage bei Schwimmstilen wie dem Kraul- oder Brustschwimmen erfordert zwingend, dass das Gesicht angstfrei ins Wasser gelegt wird.
Sportwissenschaftliche und biomechanische Studien zeigen, dass das Untertauchen besonders dann Stress auslöst, wenn die visuelle Orientierung fehlt [1, 2]. Ohne visuelle Referenzpunkte im Wasser verliert der Mensch schnell das Gleichgewichtsgefühl. Der wichtigste Schritt ist hier, vom reinen Gesicht-auf-dem-Wasser zum Gesicht-unter-Wasser zu kommen und dabei die Augen bewusst offenzuhalten [2]. Eine gut sitzende Schwimmbrille ist hierbei ein wertvolles methodisches Hilfsmittel, da sie den Reiz auf die Augen minimiert und scharfe Sicht ermöglicht [1, 2]. Dieser detaillierte Guide zeigt dir, wie du dich systematisch an das Untertauchen herantastest, deine optische Orientierung schulst und schließlich erfolgreich deine ersten Tauchringe aus dem Wasser holst [3].
## Was du brauchst Stehtiefes Wasser: Der gesamte Übungsablauf sollte zwingend in hüft- bis brusttiefem Wasser stattfinden [1, 3, 4]. Schwimmbrille: Stark empfohlen, da das Offenhalten der Augen ohne Brille einigen Anfängern anfangs sehr schwerfällt [1, 2]. Tauchringe: Oder andere gut sichtbare, sinkende Gegenstände, die flach auf dem Beckenboden liegen [3]. Einen Trainingspartner: Für Hilfestellungen und wichtige Partner-Tauchübungen [2, 3]. * Pool-Nudel (optional): Als Hindernis, um gezielt darunter hindurchzutauchen [3].
### 1. Das Gesicht an das Wasser gewöhnen Bevor der gesamte Kopf untertaucht, muss das Gesicht an den Kontakt mit dem Wasser gewöhnt werden. Stelle dich in hüfttiefes Wasser und beginne damit, dein Gesicht buchstäblich mit beiden Händen zu "waschen" [5]. Anschließend übst du das Ausatmen durch den Mund ins Wasser. Eine gute Vorstellungshilfe ist das Bild eines Krokodils: Lege dein Kinn und deinen Mund auf die Wasseroberfläche und puste langsam Luftblasen ("Blubberblasen") ins Wasser, während deine Augen noch über Wasser bleiben [6, 7].
### 2. Das erste Untertauchen am Beckenrand Begib dich nun an den Beckenrand. Halte dich mit beiden Händen fest [2]. Atme tief ein und gehe langsam in die Hocke, bis dein gesamter Kopf unter der Wasseroberfläche verschwunden ist. Wichtig: Zwinge dich dazu, deine Augen (mit Schwimmbrille) unter Wasser zu öffnen [2]. Bleibe für zwei bis drei Sekunden unter Wasser, puste leicht Luft durch die Nase aus und komme dann kontrolliert wieder nach oben.
### 3. Visuelle Orientierung: Finger zählen Um die visuelle Wahrnehmung unter Wasser aktiv zu schulen, führst du nun eine Partnerübung durch. Du und dein Trainingspartner tauchen gleichzeitig im stehtiefen Wasser ab. Unter Wasser zeigt dir dein Partner eine bestimmte Anzahl von Fingern [3]. Deine Aufgabe ist es, die Augen zu öffnen, die Anzahl zu erkennen und sie nach dem Auftauchen zu benennen [3]. Diese Aufgabe lenkt das Gehirn von der ungewohnten Situation des Tauchens ab und zwingt dich, die Augen fokussiert offenzuhalten.
### 4. Tauchringe heraufholen Wenn du dich sicher fühlst, werft ihr einen Tauchring auf den Boden des brusttiefen Wassers [3]. Um den Ring zu erreichen, musst du den natürlichen, statischen Auftrieb deines Körpers überwinden [1]. Atme ein, mache dich klein, blicke nach unten und drücke dich leicht vom Wasser ab, um den Grund zu erreichen. Greife den Ring mit geöffneten Augen [2, 3]. Wenn der Auftrieb zu stark ist, hilft es, während des Heruntertauchens kontinuierlich und langsam ein wenig Luft durch die Nase auszuatmen.
## Häufige Fehler - Fehler 1: Augen krampfhaft geschlossen halten. Wenn du die Augen unter Wasser schließt, nimmst du dir jegliche räumliche Orientierung. Der Stresspegel steigt massiv an, und das Heraufholen von Tauchringen wird zu einem reinen, oft panischen Tastversuch. - Fehler 2: Permanentes Gesicht-Abwischen. Ein sehr typischer Fehler von Anfängern ist es, sich nach jedem Auftauchen sofort hektisch das Wasser aus dem Gesicht und den Augen zu wischen. Versuche, diesen Reflex zu unterdrücken, um das Wasser im Gesicht als Normalzustand zu akzeptieren. - Fehler 3: Luft krampfhaft anhalten. Wenn du die Luft in der Lunge stark presst (Valsalva-Manöver), verspannst du dich. Ein leichtes, kontinuierliches Ausatmen ("Blubbern") entspannt die Muskulatur und verringert das Lungenvolumen, was das Abtauchen zum Boden deutlich erleichtert.
## Sicherheitshinweise Tauchübungen bergen spezifische Risiken und dürfen niemals alleine oder unbeaufsichtigt durchgeführt werden [8]. Eine der größten Gefahren beim Tauchen ist das sogenannte Schwimmbad-Blackout [8, 9]. Dieses wird durch Hyperventilation – also übermäßiges, schnelles und tiefes Ein- und Ausatmen – vor dem Tauchgang ausgelöst [9]. Durch das Hyperventilieren wird die CO2-Konzentration im Blut künstlich drastisch herabgesenkt [9]. Da der menschliche Atemreflex nicht durch Sauerstoffmangel, sondern durch einen hohen CO2-Spiegel gesteuert wird, setzt dieser Reflex unter Wasser nun viel zu spät ein [9]. Der Sauerstoff (Partialdruck) fällt ab, ohne dass der Schwimmer Atemnot verspürt, was zu einer plötzlichen und lautlosen Bewusstlosigkeit unter Wasser führt [9]. Setzt dann im ohnmächtigen Zustand der Atemreiz ein, wird reflexartig Wasser eingeatmet [9]. Atme vor dem Tauchen daher immer nur völlig normal ein!
## Pro-Tipp Um den Weg zum Beckenboden geschmeidiger zu gestalten, kannst du kleine Hindernis-Parcours im Flachwasser aufbauen. Lege beispielsweise eine Pool-Nudel auf die Wasseroberfläche und tauche im Gehen komplett unter ihr hindurch [3]. Oder lass einen Partner die Beine grätschen, sodass du unter Wasser hindurchtauchen musst [3]. Solche spielerischen Aufgaben (auch als "Kriechen am Boden" bezeichnet [10]) nehmen dem Abtauchen die Strenge und trainieren das räumliche Sehen und Navigieren unter Wasser mit geöffneten Augen hocheffektiv.