Abstoßen vom Beckenrand in die stromlinienförmige Raketenposition für minimalen Widerstand und gute Wasserlage.
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## Einleitung Im Schwimmsport geht es in erster Linie nicht darum, wer die meiste Kraft aufbringt, sondern darum, wer den geringsten Widerstand erzeugt. Wasser besitzt eine Dichte, die etwa 830-mal größer ist als die der Luft [1]. Dies bedeutet, dass dein Körper bei jeder Bewegung gegen eine massive Wand aus Wasser arbeiten muss. Die Hydrodynamik unterscheidet hierbei zwischen dem Stirnwiderstand (Frontalwiderstand), dem Reibungswiderstand und dem Wirbelwiderstand [1].
Der absolute Schlüssel zu einem effizienten Schwimmstil – egal ob Brust, Kraul oder Rücken – ist das Verständnis und die Beherrschung der Gleitphase. Durch die Einnahme einer optimalen, stromlinienförmigen Körperhaltung lässt sich der Luft- und Wasserwiderstand beim Schwimmen dramatisch verringern [2-4]. Wir nennen diese essenzielle Grundhaltung die "Raketenposition" oder "Stromlinien-Position" (Streamline). In diesem Guide für Einsteiger lernst du, wie du dich korrekt vom Beckenrand abstößt, um diese widerstandsarme Haltung einzunehmen und die fundamental wichtigste Basis für jede weitere Schwimmtechnik aufzubauen. Wer nicht gleiten kann, wird im Wasser immer gegen sich selbst kämpfen.
## Was du brauchst Stehtiefes Wasser: Führe diese Übungen zunächst an einem Beckenrand in brusttiefem Wasser durch, damit du jederzeit sicher stehen kannst. Schwimmbrille: Eine gut sitzende Schwimmbrille ist für diese Übung absolute Pflicht, da die Orientierung und das Offenhalten der Augen unter Wasser entscheidend sind [5]. * Optional: Ein Schwimmbrett als anfängliche Verlängerung der Arme oder eine Nasenklammer, falls dir das Ausatmen durch die Nase unter Wasser noch schwerfällt.
### 1. Die Ausgangsposition am Beckenrand Begib dich in brusttiefes Wasser an den Beckenrand. Halte dich mit einer Hand locker an der Überlaufrinne oder am Rand fest. Stelle nun einen Fuß flach gegen die Beckenwand, etwa 10 bis 20 Zentimeter unterhalb der Wasseroberfläche [6, 7]. Stell dir vor, du stellst dich auf eine unsichtbare Stufe an der Wand. Das andere Bein steht fest auf dem Beckenboden.
### 2. Die Raketenposition (Streamline) formen Bevor du dich abstößt, musst du den "Raketenkörper" ritualisieren und aufbauen [6, 7]. Löse die Hand vom Beckenrand. Führe beide Arme über deinen Kopf. Lege nun eine Handfläche flach auf den Handrücken der anderen Hand. Um die Hände wie ein Schloss zu fixieren, umschließt du sie fest mit den Daumen [6, 7]. Strecke die Arme komplett durch und klemme deinen Kopf so fest zwischen deinen Oberarmen ein, dass deine Ohren von den Oberarmen bedeckt werden [6, 7]. Deine Fingerspitzen bilden nun die Spitze deiner Rakete.
### 3. Abtauchen und der explosive Abstoß Atme tief ein. Beuge dein Standbein und tauche mit deinem gesamten Oberkörper, inklusive der gestreckten "Raketen-Arme", komplett unter die Wasseroberfläche ab. Ein Abstoß an der Oberfläche erzeugt starken Wellenwiderstand, deshalb musst du komplett untertauchen [1]. Löse nun auch den zweiten Fuß vom Boden und setze ihn neben den ersten flach an die Wand. Drücke dich nun mit beiden Beinen kräftig und explosiv waagerecht von der Beckenwand ab [8].
### 4. Das Gleiten und Atmen Lass dich vom Schwung tragen. Mache absolut keine Schwimmbewegungen. Weder mit den Armen noch mit den Beinen. Spanne deine Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur an und strecke deine Zehenspitzen (wie eine Ballerina) spitz nach hinten weg. Während du fast geräuschlos durch das Wasser gleitest, atmest du die Luft kontinuierlich und langsam durch die Nase aus (Blubberblasen machen) [6]. Wenn dein Schwung aufgebraucht ist, ziehst du die Knie unter den Bauch und stellst dich sicher auf den Beckenboden.
## Häufige Fehler Fehler 1: Der Kopf schaut nach vorne. Der häufigste und fatalste Fehler ist es, die Arme zu weit auseinander zu halten und den Kopf aus dem Wasser oder nach vorne zu recken, um zu sehen, wohin man gleitet [6]. Dies löst den sogenannten Kopfstellreflex aus [9, 10]. Der Kopf im Nacken führt anatomisch unweigerlich dazu, dass die Hüfte sofort absinkt [9]. Der Körper verliert die horizontale Lage, der Frontalwiderstand steigt extrem an und die Gleitfahrt wird abrupt gestoppt ("Sitzen im Wasser") [9, 11]. Fehler 2: Hände driften auseinander. Ohne das feste Umschließen der Daumen reißt der Wasserdruck die Arme auseinander [6, 12]. Die Keilform der Rakete geht verloren, was wie ein geöffneter Fallschirm bremst. * Fehler 3: Abstoß nach oben. Sind die Füße zu tief an der Wand platziert, geht der Abstoß schräg nach unten [6]. Ist man beim Abstoß nicht komplett untergetaucht, drückt man sich schräg nach oben ab. Die Kraft muss exakt horizontal in die Schwimmrichtung fließen.
## Sicherheitshinweise Das Hineinspringen vom seitlichen Beckenrand ist in den meisten öffentlichen Schwimmbädern strikt verboten und extrem gefährlich [13]. Nutze zum Gleiten immer den normalen Abstoß aus dem Wasser heraus. Vergewissere dich vor jedem Abstoß zwingend, dass deine Gleitbahn frei ist und du keine anderen Badegäste "abschießt" oder rammst. Wende vor dem Abtauchen niemals Hyperventilation (übermäßig schnelles, tiefes Ein- und Ausatmen) an, da dies unter Wasser zur Bewusstlosigkeit führen kann.
## Pro-Tipp Wenn du spürst, dass deine Beine beim Gleiten stark absinken, nutze einen biomechanischen Trick aus dem Profisport: Die Rumpfspannung. Presse beim Gleiten bewusst deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und kippe dein Becken minimal nach oben. Gleichzeitig drückst du deinen Brustkorb (den Bereich mit dem höchsten natürlichen Auftrieb) leicht nach unten ins Wasser. Dein Körper fungiert nun wie eine Wippe, und diese minimale Gewichtsverlagerung hebelt deine Beine magisch an die Wasseroberfläche zurück.