Warum der Aufstieg andere Fitness braucht als die Abfahrt: Kalorienverbrauch, Zone-2-Training und wie du dein Rucksackgewicht steigerst.
Die ehrliche Antwort vorweg: Der Aufstieg entscheidet über deine Tour, nicht die Abfahrt — und genau dafür trainierst du beim Splitboarden anders als für normales Snowboarden. Der Parent-Guide zum Krafttraining bringt dir Rumpfstabilität und Balance fürs Fahren. Für den Aufstieg brauchst du zusätzlich etwas ganz anderes: stundenlange aerobe Ausdauer unter Last.
Wie fordernd das ist, zeigt die Kalorienbilanz: Skinning bergauf verbrennt 600 bis 1.000 Kalorien pro Stunde [1], in tiefem, ungespurtem Schnee sogar 20 bis 30 % mehr. Über eine dreistündige Tour kommen so leicht 2.000 bis 3.000 Kalorien zusammen — Energie, die dein Körper aus einer trainierten aeroben Basis abrufen muss, nicht aus kurzfristiger Sprintkraft.
Wie groß der Unterschied zwischen trainiert und untrainiert sein kann, zeigt der Vergleich zwischen Elite- und Sub-Elite-Skitourenrennfahrern: Bei Spitzenathleten liegt die maximale Sauerstoffaufnahme bei rund 71 ml pro Minute und Kilo Körpergewicht, bei Athleten der zweiten Reihe eher bei 62 ml [2] — vereinfacht heißt das: Die Spitzenleute können über die Dauer eines Aufstiegs annähernd so viel Sauerstoff verwerten wie ein topfitter Marathonläufer, die anderen deutlich weniger.
Der Trainingsschlüssel dafür heißt Zone-2-Grundlagentraining: lockeres, konversationstaugliches Tempo, bei dem der Körper lernt, Fett effizienter zu verbrennen und Laktat schneller abzubauen [3]. Genau diese Basis trägt dich über Stunden, nicht Maximalkraft im Fitnessstudio.
Starte mit lockerem Zone-2-Tempo: Du solltest dich beim Training noch problemlos unterhalten können. Diese Intensität baut genau die aerobe Basis auf, die dich über eine mehrstündige Tour trägt [3] — Sprints bringen hier wenig.
Reines Joggen bereitet dich nur bedingt vor. Wandere stattdessen bergauf mit Rucksack, geh Treppen oder nutze eine Steigungsmaschine — die Belastung von Beinmuskulatur und Aufstiegsbewegung ist spezifischer als jede Ausdauerform ohne Steigung und Last.
Starte mit 5 bis 10 % deines Körpergewichts für 45 bis 60 Minuten, zweimal pro Woche [4]. Steigere langsam Richtung deines echten Tourengewichts — Rucksack plus Ausrüstung an den Füßen wiegt bei einer typischen Tour zusammen oft 10 bis 20 kg.
Finde ein längeres Treppenhaus oder eine Steigungsstrecke, zieh den Rucksack an und leg Runden. Steigere schrittweise Rundenzahl, Gewicht und Tempo — das trainiert exakt die Muskulatur und Ausdauer, die Skinning verlangt.
Baue die Belastung über Wochen auf, nicht über Tage. Wer zu schnell zu viel Gewicht aufsattelt, riskiert Überlastung in Knien und Rücken, bevor die erste Saison überhaupt beginnt.
Steigere Trainingsgewicht und -umfang schrittweise, besonders bei Knie- oder Rückenproblemen. Ein zu schnell beschwerter Rucksack auf Treppen oder Anstiegen belastet Gelenke stärker als die eigentliche Tour im Schnee. Sprich bei bestehenden Beschwerden vorher mit einer sportmedizinischen Fachperson.
Simulier deine erste Tour der Saison im Training, nicht am Berg: gleiches Rucksackgewicht, ähnliche Dauer, auf Treppen oder einer Steigungsstrecke. So merkst du zuhause, wo Lücken sind — nicht drei Stunden von der nächsten Straße entfernt.
600 bis 1.000 Kalorien pro Stunde [1], in tiefem, ungespurtem Schnee noch einmal 20 bis 30 % mehr. Über eine mehrstündige Tour kommen so leicht 2.000 bis 3.000 Kalorien zusammen — plane Energiezufuhr entsprechend ein.
Zone 2 ist ein lockeres, noch sprechbares Tempo, bei dem der Körper effizienter Fett verbrennt und Laktat schneller abbaut [3]. Es ist die Basis, die dich über mehrstündige Anstiege trägt — Maximalkraft allein reicht dafür nicht.
Elite-Skitourenrennfahrer erreichen eine maximale Sauerstoffaufnahme von rund 71 ml pro Minute und Kilo, ambitionierte Athleten der zweiten Reihe eher 62 ml [2] — ein Unterschied, der sich direkt in Aufstiegstempo und Erholungsfähigkeit niederschlägt.
Starte bei 5 bis 10 % deines Körpergewichts für 45 bis 60 Minuten, zweimal pro Woche [4]. Steigere langsam über Wochen Richtung deines echten Tourengewichts, statt sofort mit voller Last zu starten.