Wie schnell solltest du beim SUP-Touring wirklich paddeln? Warum eine ruhige Kadenz von 45 Schlägen pro Minute effizienter ist als Vollgas.
Die ehrliche Antwort: Nicht so schnell, wie du denkst. In einer Studie mit Ausdauerpaddlern wurden 45 Schläge pro Minute (spm) gemessen — und genau dieses Tempo war messbar effizienter als 55 oder 65 spm [1]. Bei 45 spm lag der Wirkungsgrad (Brutto-Wirkungsgrad) bei 13,4 Prozent, bei 65 spm nur bei 11,0 Prozent [1] — als würdest du mit dem gleichen Tank spürbar weiter kommen, nur weil du den Motor nicht überdrehst.
Der Unterschied ist praktisch beträchtlich: Bei 45 spm paddelten die Athleten 13 bis 17,5 Prozent effizienter und ökonomischer als bei 55 beziehungsweise 65 spm [1]. Übersetzt heißt das: Ein niedrigeres, ruhigeres Tempo bringt dich mit weniger Kraftaufwand weiter — genau das, was du beim Touring über Stunden brauchst.
Das ist der Kern-Unterschied zur Rennfahrt: Beim Sprint zur Boje darf die Kadenz hochschnellen, weil die Belastung kurz ist. Beim Touring zahlst du jede überdrehte Minute später mit Muskelermüdung zurück. Dieser Guide zeigt dir, wie du dein Tempo für Strecke statt Show kalibrierst.
Zähl für 30 Sekunden deine Schläge und verdoppel den Wert. Die meisten Einsteiger paddeln unbewusst bei 55 bis 65 spm, weil es sich "aktiver" anfühlt — genau der Bereich, der in der Studie am wenigsten ökonomisch war [1]. Dein Ziel für längere Touren: bewusst näher an 45 spm heranarbeiten.
Nutze deinen Atem als Metronom: Ein Schlag pro Ausatmen ist für viele Paddler ein natürlicher Rhythmus, der sich automatisch in Richtung eines ökonomischen Tempos einpendelt. Zähle nach ein paar Minuten erneut, um zu prüfen, ob du wirklich langsamer geworden bist.
Kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen, bist du im richtigen Tourentempo. Musst du nach jedem Wort schnappen, paddelst du im Renntempo — das hältst du auf Strecke nicht durch. Der Talk-Test ist simpel, aber erstaunlich zuverlässig.
Bei niedrigerer Kadenz greift dein Körper stärker auf Fett als Energiequelle zurück statt auf begrenzte Kohlenhydratreserven [1] — praktisch heißt das: Deine Energie hält länger, bevor du nachtanken musst. Genau das macht ein ruhiges Tempo für Mehrstunden-Touren so wertvoll.
Vermeide es, in den ersten Kilometern zu hart anzuziehen und dann einzubrechen. Ein konstantes, ruhiges Tempo über die gesamte Strecke bringt dich nachweislich weiter als ein Wechsel aus Spurts und Erholung.
Ein zu hohes Tempo ist auf Touren kein Leistungsproblem, sondern ein Sicherheitsproblem: Wer sich frühzeitig verausgabt, hat auf dem Rückweg keine Kraftreserve mehr, falls Wind oder Strömung drehen. Plan dein Tempo so, dass du am Ende der Tour noch klar denken und sicher reagieren kannst.
Bei Muskelkrämpfen oder plötzlichem Kraftverlust: sofort ins Knien wechseln, Pause machen, Tempo für den Rest der Tour deutlich reduzieren.
Übe dein Ziel-Tempo zuerst auf einer bekannten, kurzen Strecke, bevor du es auf eine lange Tour mitnimmst. Miss die Zeit bei 45 spm und vergleiche sie mit deinem gewohnten Tempo — die meisten Paddler sind überrascht, wie wenig Zeit sie wirklich verlieren, obwohl sich das Tempo "langsamer" anfühlt.
Ein Kniff aus dem Ausdauersport: Leg dir gedanklich Kilometer-Etappen statt eines einzigen großen Ziels zurecht. "Noch 2 km bis zur nächsten Landmarke" lässt sich mental leichter durchhalten als "noch 14 km insgesamt".
Rund 45 Schläge pro Minute gelten in Studien mit Ausdauerpaddlern als am ökonomischsten — 13 bis 17,5 Prozent effizienter als 55 oder 65 spm [1]. Für lange Touren lohnt sich also ein bewusst ruhigeres Tempo statt hoher Schlagfrequenz.
Weil Touring auf Ausdauer über Stunden zielt, während Racing kurze, intensive Sprints erfordert. Bei niedrigerer Kadenz nutzt dein Körper mehr Fett als Energiequelle [1], was deine begrenzten Kohlenhydratreserven für später schont — entscheidend, wenn die Tour noch lange dauert.
Kannst du beim Paddeln noch in ganzen Sätzen sprechen, bist du im richtigen Tourentempo. Musst du nach jedem Wort nach Luft schnappen, paddelst du zu intensiv fürs Touring — das lässt sich über Stunden nicht durchhalten.
Nutze deinen Atem als natürlichen Taktgeber, zum Beispiel ein Schlag pro Ausatmen. Das pendelt sich automatisch näher an ein ökonomisches Tempo ein als bewusstes Zählen allein — kombinier beides für die beste Kontrolle.