Warum sitzen Speedskater so tief in der Hocke? Grundposition, seitlicher Abdruck und Gleitphase — die Basis, auf der später alles aufbaut.
Warum stehen Speedskater eigentlich die ganze Zeit fast in der Hocke, während Fitness-Skater aufrecht cruisen? Die ehrliche Antwort: Ab einem gewissen Tempo ist nicht mehr deine Muskulatur dein größter Gegner, sondern die Luft. Bei 30 km/h macht der Luftwiderstand schon rund 80 % deiner eingesetzten Kraft aus, bei 40 km/h sind es fast 95 % [1] — je aufrechter du stehst, desto mehr Kraft verpufft im Wind, bevor sie dich überhaupt vorwärtsbringt.
Deshalb ist die tiefe Hocke keine Show, sondern reine Physik: Ein niedriger Oberkörper bietet dem Wind weniger Angriffsfläche und bringt gleichzeitig deine Beine in die Position, aus der du am kraftvollsten abdrücken kannst. Bevor Fortgeschrittene den Double-Push lernen — den fortgeschrittenen Schritt mit zwei Antriebsphasen —, brauchst du erst diesen einen soliden Grundschritt: tiefe Hocke, langer seitlicher Abdruck, ruhige Gleitphase.
Diese Basis ist unspektakulär, aber sie ist genau das, was am Ende über Tempo entscheidet — nicht die Kraft in deinen Waden, sondern wie effizient du diese Kraft überhaupt auf den Boden bringst.
Beug Knie und Hüfte deutlich, der Oberkörper kippt nach vorn, der Rücken bleibt gerade — nicht rund. Die Knie zeigen über die Fußspitzen, das Gewicht liegt zentriert über den Skates. Diese Position fühlt sich anfangs anstrengend an, weil sie ungewohnte Muskeln in Oberschenkel und Gesäß fordert.
Je tiefer deine Hocke, desto kleiner deine Angriffsfläche für den Wind und desto mehr Streckweg hat dein Bein beim Abdruck. Beides zahlt direkt auf dein Tempo ein — bei Tempo über 30 km/h ist der Wind der größere Faktor, nicht deine Muskelkraft [1].
Der Grundschritt im Speedskating drückt nicht nach hinten wie beim Gehen, sondern seitlich weg vom Körper. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, drück das andere Bein diagonal nach außen ab, bis es fast gestreckt ist, dann zieh es zurück unter den Körper. Der Antrieb kommt aus der Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
Nach dem Abdruck gleitest du kurz auf dem stehenden Bein, bevor der nächste Abdruck folgt. Diese Ruhephase ist kein Nichtstun — sie ist der Moment, in dem du Balance und Position für den nächsten, kraftvollen Schritt sammelst. Anfänger überspringen sie oft aus Ungeduld und verlieren dadurch Stabilität.
Erst wenn einzelne Schritte sitzen, reihst du sie zu einem gleichmäßigen Rhythmus. Zähl innerlich mit, achte auf gleichmäßige Belastung beider Beine, und bleib in der tiefen Hocke, auch wenn die Beine brennen. Genau dieser Grundschritt ist später die Basis für den fortgeschrittenen Double-Push.
Die tiefe Hocke belastet Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken auf ungewohnte Weise — bau die Haltedauer langsam auf, statt gleich zehn Minuten am Stück zu üben. Wärm Hüfte und Oberschenkel vor jeder Einheit gründlich auf.
Übe die neue Technik zuerst langsam und auf freier Fläche, bevor du sie bei höherem Tempo anwendest. Eine wacklige Grundposition bei Tempo führt schneller zum Sturz als bei ruhigem Üben.
Übe die tiefe Hocke zuerst ganz ohne Rollen — einfach im Stand, mit Turnschuhen, vor dem Spiegel. So merkst du dir das Gefühl für Knie- und Hüftwinkel, ohne gleichzeitig die Balance auf Rollen halten zu müssen.
Ein Kniff aus dem Vereinstraining: Halt die tiefe Position für 30 Sekunden, dann steh kurz auf, dann wieder runter. So gewöhnst du die Muskulatur schneller ans neue Bewegungsmuster als mit Dauerhocke.
Weil ab etwa 30 km/h der Luftwiderstand zum größten Kraftfresser wird — bei 40 km/h stecken fast 95 % deiner Energie im Kampf gegen den Wind [1]. Eine tiefe Hocke reduziert die Angriffsfläche und verlängert gleichzeitig den Streckweg für den Abdruck.
Der Grundschritt ist ein einzelner, seitlicher Abdruck pro Bein — die Basis, die du zuerst sicher beherrschen musst. Der Double-Push fügt eine zweite Antriebsphase unter dem Körper hinzu und ist eine fortgeschrittene Technik, die auf dieser Grundlage aufbaut.
Das ist individuell, aber rechne mit mehreren Wochen regelmäßigem Training, bis Oberschenkel und Gesäß sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Kurze, häufige Einheiten bringen hier mehr als seltene, lange.
Beim Üben: ja, so weit es geht, denn nur so lernt die Muskulatur die Position. Im späteren Rennen variierst du die Tiefe je nach Tempo und Erholungsbedarf — aber ohne die Grundfähigkeit dafür bringt diese Feinabstimmung nichts.