Kadenz, Plaudertempo, Overstriding: Dieses Glossar erklärt dir locker alle wichtigen Laufen-Fachbegriffe, bevor du in den anderen Guides drüber stolperst.
## Einleitung Du liest deinen ersten Laufen-Guide und stolperst über Wörter wie Kadenz, Fahrtspiel oder Pronation? Kein Wunder – die Laufszene hat ihre eigene Sprache, und die wird in den anderen Guides einfach vorausgesetzt. Dieses Glossar erklärt dir alle wichtigen Fachbegriffe rund ums Laufen einmal in Ruhe und locker, damit du danach jeden Guide sofort verstehst – ganz ohne Nachschlagen.
## Tempo & Trainingssteuerung Diese Begriffe tauchen in fast jedem Trainingsplan auf. Einmal verstanden, ergibt plötzlich alles Sinn.
Plaudertempo (Talk-Test): So nennt man das Tempo, bei dem du dich beim Laufen noch locker in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne zu japsen. Fängst du an zu schnaufen, bist du zu schnell unterwegs – simpler geht ein Test nicht.
Aerober und anaerober Bereich: Im aeroben Bereich verbrennt dein Körper Energie mit genug Sauerstoff – das hältst du lange durch. Wirst du schneller, kippt der Körper in den anaeroben Bereich, wo sich Laktat (ein Stoffwechsel-Nebenprodukt) in den Muskeln staut und du schnell schlappmachst.
Kadenz (Schrittfrequenz): Die Anzahl Schritte pro Minute. Viele laufen mit zu wenigen, zu großen Schritten – eine höhere Kadenz (Richtwert 170 bis 180) macht den Laufstil oft automatisch runder und gelenkschonender.
VO2max: Deine maximale Sauerstoffaufnahme – vereinfacht gesagt der Hubraum deines Ausdauer-Motors. Je höher, desto mehr Energie kann dein Körper unter Belastung bereitstellen.
Laktatschwelle (Tempodauerlauf): Der Punkt, ab dem sich Laktat schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann – dein Tempo kippt hier von „anstrengend, aber schaffbar" zu „das brennt jetzt richtig". Ein Tempodauerlauf trainiert genau, an dieser Schwelle länger durchzuhalten.
Die 10-Prozent-Regel: Die Faustregel gegen Überlastung: Steigere deine wöchentliche Laufzeit oder -distanz nie um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche. Sehnen und Knochen brauchen Monate für die Anpassung – auch wenn Lunge und Muskeln sich schon fitter anfühlen.
Die 80/20-Regel: Die Trainingsverteilung fast aller guten Läufer:innen: 80 Prozent der Laufzeit locker im Plaudertempo, nur 20 Prozent wirklich hart. Klingt zu entspannt, ist aber wissenschaftlich der effektivste Mix.
Fahrtspiel (Fartlek): Schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel" – spontanes, spielerisches Tempowechseln während des Laufs, zum Beispiel schnell bis zur nächsten Laterne, dann locker weiter. Tempotraining nach Gefühl statt nach Stoppuhr.
Run-Walk-Methode (Galloway-Methode): Ein systematischer Wechsel zwischen Laufen und Gehen, etwa 1–2 Minuten traben, dann 1 Minute gehen. Perfekt für den Einstieg, weil sie die Belastung auf Gelenke und Muskeln drastisch senkt.
Tapering: Das gezielte Runterfahren des Trainingsumfangs in den letzten ein bis zwei Wochen vor einem Wettkampf, damit dein Körper ausgeruht an der Startlinie steht.
## Lauftechnik: Der Lauf-ABC-Wortschatz Laufökonomie: Wie effizient dein Körper Energie in Vortrieb umwandelt. Bei gleicher Fitness kann ein runder Laufstil dich mehrere Minuten pro Stunde schneller machen – quasi der Spritverbrauch deines Laufmotors.
Fußaufsatz – Fersenlauf, Mittelfußlauf, Vorfußlauf: Der Teil des Fußes, der zuerst den Boden berührt. Beim Fersenlauf landest du zuerst auf der Ferse, beim Vorfußlauf auf dem Ballen, beim Mittelfußlauf landet der Fuß flach. Es gibt nicht den einen richtigen Stil – wichtiger ist, wo der Fuß landet.
Overstriding: Der häufigste Technikfehler: Der Fuß setzt weit vor dem Körper auf, statt direkt unter der Hüfte. Das wirkt wie eine kleine Bremse bei jedem Schritt und staucht die Gelenke unnötig.
Bodenkontaktzeit: Die Zeit, die dein Fuß bei jedem Schritt tatsächlich auf dem Boden verbringt. Je kürzer, desto federnder und ökonomischer läufst du.
Lauf-ABC: Eine Serie von Technik-Übungen (Drills), die einzelne Teile deines Laufschritts isoliert trainieren – wie ein Alphabet für deine Laufbewegung. Dazu zählen zum Beispiel Ankling (schnelles, kleinschrittiges Abrollen über den ganzen Fuß), Anfersen (die Fersen im Wechsel Richtung Po schlagen lassen) und Skippings (aktiver Kniehub mit angezogener Fußspitze).
Hopserlauf: Eine übertriebene, sprunghafte Laufbewegung mit starkem Kniehub und aktivem Armschwung, die den kraftvollen Abdruck vom Boden trainiert.
Steigerungsläufe (Strides): Kurze, lockere Antritte über 80 bis 100 Meter, bei denen du dich vom gemütlichen Tempo bis fast zum Sprint steigerst – ideal zum Abschluss von Technik- oder Aufwärmeinheiten.
## Ausrüstung & Schuh-Fachchinesisch Laufbandanalyse (Ganganalyse): Eine Videoanalyse deines Laufstils auf dem Laufband im Fachgeschäft. Zeigt, wie dein Fuß aufsetzt und abrollt, damit du den passenden Schuh findest, statt zu raten.
Pronation, Überpronation & Supination: Pronation ist das natürliche, leichte Einknicken des Fußes nach innen beim Abrollen – normal und wichtig zur Stoßdämpfung. Knickt der Fuß zu stark ein, heißt das Überpronation; rollt er stattdessen zu stark nach außen ab, ist das Supination.
Neutralschuh vs. Stabilitätsschuh: Ein Neutralschuh lässt deinen Fuß frei arbeiten, ein Stabilitätsschuh hat zusätzliche Stützelemente gegen Überpronation. Welcher zu dir passt, verrät die Laufbandanalyse.
Dämpfung: Das Polster in der Zwischensohle, das Aufprallkräfte beim Laufen abfedert – wie eine Knautschzone für deine Gelenke. Nutzt sich mit der Zeit ab, auch wenn der Schuh von außen noch gut aussieht.
Daumenbreite-Regel: Die Faustregel für die richtige Schuhgröße: Zwischen deinem längsten Zeh und der Schuhspitze sollte etwa eine Daumenbreite Platz bleiben, weil der Fuß beim Laufen nach vorne rutscht.
## Verletzungen & Regeneration: Die Warnwörter Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom): Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, meist durch zu schnelle Belastungssteigerung oder abgenutzte Schuhe ausgelöst – ein klassisches „Zu-viel-zu-schnell"-Signal deines Körpers.
Runner's Knee: Ein dumpfer Schmerz rund um die Kniescheibe, oft durch muskuläre Dysbalancen oder Overstriding verursacht – eine der häufigsten Laufbeschwerden überhaupt.
Plantarfasziitis: Ein stechender Schmerz in der Fußsohle, besonders morgens beim Aufstehen fies spürbar. Entsteht durch Überlastung der Sehnenplatte unter dem Fuß.
Übertraining: Der Zustand, wenn du deinem Körper nicht genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten gönnst. Statt fitter zu werden, wirst du müder, langsamer und anfälliger für Verletzungen.
Cool-down, statisches und dynamisches Dehnen: Der Cool-down ist die lockere Ausklang-Phase nach dem Lauf – der richtige Moment für statisches Dehnen (eine Position lange halten). Vor dem Lauf gehört dagegen dynamisches Dehnen hin: Bewegungen wie Beinschwünge, die den ganzen Bewegungsbereich durchlaufen.
## Pro-Tipp Wenn du bei einem neuen Begriff im Guide hängen bleibst, sortiere ihn grob in eine von drei Schubladen: Alles mit „-tempo" oder „Prozent" regelt dein WIE SCHNELL, alles rund um Fuß, Schuh und Aufsatz regelt dein WIE, und alles mit „-itis" oder „Schmerz" ist ein STOPP-Signal deines Körpers. Mit dieser Drei-Schubladen-Eselsbrücke ordnest du fast jeden Laufen-Fachbegriff sofort richtig ein – auch beim allerersten Lesen.
### Was ist die Kadenz beim Laufen? Die Kadenz (auch Schrittfrequenz) ist die Anzahl deiner Schritte pro Minute – beide Beine zusammengezählt. Anfänger laufen oft mit zu wenigen, dafür zu großen Schritten, was die Gelenke stärker belastet. Eine Kadenz von rund 170 bis 180 Schritten pro Minute gilt als guter Richtwert, der Overstriding reduziert und den Laufstil runder macht.
### Was bedeutet Plaudertempo beim Laufen? Plaudertempo beschreibt ein Lauftempo, bei dem du dich noch problemlos in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten. Es ist der einfachste Selbsttest für lockere, aerobe Einheiten: Musst du schon nach wenigen Worten schnaufen, läufst du zu schnell und solltest das Tempo drosseln.
### Was ist die 10-Prozent-Regel beim Laufen? Die 10-Prozent-Regel besagt, dass du deine wöchentliche Laufzeit oder -distanz nie um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche steigern solltest. Sie schützt vor Überlastungsschäden, weil sich Sehnen, Bänder und Knochen deutlich langsamer anpassen als Herz und Muskeln – auch wenn du dich schon fitter fühlst.
### Was ist das Lauf-ABC? Das Lauf-ABC ist eine Serie kurzer Technik-Übungen wie Ankling, Anfersen oder Skippings, die einzelne Teile deines Laufschritts isoliert trainieren. Der Name spielt auf ein Alphabet der Laufbewegung an. Regelmäßig nach dem Aufwärmen ausgeführt, verbessert es Laufökonomie und Fußaufsatz und senkt dein Verletzungsrisiko spürbar.
### Was ist Overstriding beim Laufen? Overstriding bedeutet, dass dein Fuß beim Laufen weit vor deinem Körperschwerpunkt statt darunter aufsetzt. Das wirkt bei jedem Schritt wie eine kleine Bremse und leitet Stoßkräfte ungefiltert in Knie und Schienbein. Eine leicht erhöhte Kadenz und kürzere Schritte beheben das Problem meist automatisch.